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Ce que les hommes devraient manger pour perdre du poids

Ce que les hommes devraient manger pour perdre du poids


Tant guides de perte de poids offrir des conseils axés sur les femmes, des besoins caloriques aux hypothèses culturelles. Mais les hommes ont des perceptions différentes de leur corps et sont confrontés à des défis différents lorsqu'il s'agit de perdre du poids, en gérant des problèmes allant de la régulation de la taille des portions à la réduction de la consommation de protéines. Quelques règles et substitutions simples peuvent rendre cette route beaucoup plus fluide. Nous avons parlé à Keri Gans, diététicienne diplômée et auteur de Le régime de petite monnaie, sur les besoins particuliers des hommes en matière de perte de poids, et découvert quels aliments les aideront à perdre du poids rapidement, sainement et durablement.

Que devraient manger les hommes pour perdre du poids ?

Souvent, ce qui compte le plus n'est pas ce que vous mangez, mais combien. Pour les hommes comme pour les femmes, la perte de poids est une question d'habitude, selon Gans, et l'une des habitudes les plus négligées est le contrôle des portions. Le contrôle des portions est essentiel à un régime de perte de poids efficace pour les hommes. Les hommes ont tendance à surestimer la quantité dont ils ont besoin pour manger, ce qui entraîne un excès d'apport calorique puis un excès de graisse. Une grande partie d'un régime de perte de poids sain consiste à trouver des portions auxquelles vous pouvez vous en tenir et des aliments que vous êtes prêt à manger plus d'une fois.

Ne surestimez pas le besoin de protéines dans votre alimentation - à l'exception des culturistes et autres athlètes professionnels, "la plupart des hommes n'ont pas vraiment besoin de beaucoup plus de protéines que les femmes", et trop manger peut entraîner une surcharge de viande rouge. et les graisses animales dans votre apport quotidien. À l'inverse, veiller à ne pas négliger les légumes-feuilles et autres légumes est essentiel à la réussite d'un programme de perte de poids pour un homme.

Bon nombre des aliments amaigrissants les plus sains pour les hommes se trouvent peut-être déjà dans votre réfrigérateur. Vous pourriez être surpris de découvrir ce que vous pouvez encore manger. Voici une liste d'aliments que vous pouvez choisir pour vous aider à perdre du poids sans douleur et de façon permanente.

Beurre d'amande

Amande le beurre est rempli de « graisses saines », dit Gans, qui vous aideront à stocker le bon type de nutrition. "Les graisses saines, ou graisses monoinsaturées, sont liées à la prévention des maladies cardiovasculaires", poursuit Gans. Essayez-le sur des toasts de blé entier ou multigrains pour un petit-déjeuner ou une collation de midi super sain !

Un hamburger bien fait

Vous n'avez pas à sacrifier votre favori Hamburger "tant que vous le faites de la bonne façon." Gardez la tomate, l'oignon et la laitue, mais perdez les frites ou le petit pain. Gans nous rappelle que « la viande rouge est une bonne source de zinc, ce qui est également important pour maintenir notre système immunitaire fort. De plus, les tomates sont riches en lycopène, ce qui peut aider à réduire le risque de cancer de la prostate. De plus, la viande rouge saine est une excellente source de protéines qui brûle les graisses et alimente votre entraînement.


Plan de repas sain recommandé pour perdre du poids pour un homme de 60 ans

Lors de la création d'un régime pour un homme de 60 ans, incluez beaucoup de protéines maigres, d'aliments entiers et d'autres nutriments, recommande l'Académie de nutrition et de diététique. Les hommes modérément actifs et très actifs ont besoin de plus de calories quotidiennes que les hommes sédentaires pour alimenter leurs niveaux d'activité physique plus élevés.


4 sur 9

Tilapia Au Riz Pilaf

Faites chauffer 1 cuillère à café d'huile d'olive dans une sauteuse à feu moyen-vif. Assaisonner un filet de tilapia de 3 onces avec une pincée de sel et de poivre noir. Placer dans la poêle et cuire jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette (environ 2 à 3 minutes de chaque côté). Préparez 1/2 tasse de riz pilaf (préparé à partir de la boîte ou à partir de zéro) et 1/2 tasse de pois mange-tout cuits à la vapeur. Servir avec 1 pomme moyenne au four, garnie d'une pincée de cannelle et 1 cuillère à café de cassonade, servie avec 1/3 tasse de crème glacée à la vanille faible en gras.


52 meilleures recettes de dîner sain pour perdre du poids en 2020

Choisissez parmi ces idées hypocaloriques qui sont savoureuses, copieuses et tellement faciles à préparer !

Vous pouvez préparer un smoothie sain pour le petit-déjeuner. Faites un hamburger végétarien comme déjeuner à faible teneur en glucides. Mais à l'heure du dîner, vous voulez quelque chose qui va être délicieux et vous satisfaire, sans annuler tout le bon travail que vous avez fait pendant la journée. Le secret d'un repas sain qui vous aidera à perdre du poids ? Beaucoup de protéines maigres et de légumes, avec des grains entiers pour vous rassasier. Voici une recette saine à essayer pour le dîner chaque semaine de l'année.

Émiettez du tofu avec la chaleur des piments poblano, du chili et de l'ail, et vous obtenez une version saine de tacos épicés à seulement 230 calories par portion.

La meilleure façon de se faire plaisir avec une assiette de pâtes quand on essaie de perdre du poids ? Remplissez-le de beaucoup de poitrine de poulet maigre, de tomates, de concombres et d'oignons piquants.

Des ingrédients simples rôtis à la perfection en font un dîner sain et facile qui a un goût complètement indulgent. Ajoutez un accompagnement de quinoa ou de boulgour, et vous resterez toujours sous 500 calories.

Lorsque vous avez envie d'un festin Tex-Mex pour moins de 300 calories.

La salade est un nom trompeur pour ce dîner copieux, qui remplit votre ventre de trois de nos ingrédients préférés et de crevettes mdash, d'œufs durs et d'avocat crémeux, le tout garni d'une savoureuse vinaigrette au citron vert.

Ce plat d'aubergines acidulé devrait être la vedette de votre assiette la prochaine fois que vous grillerez. Associez-le à une salade de riz sauvage pour un repas complet et complet.

Faites une pause avec le saumon en faisant griller ce délicieux bar, qui obtient une surprenante touche de saveur tropicale de papaye en dés.

Chaque bouchée vous donne une bouchée de quelque chose de profondément satisfaisant dans cette salade colorée, qui reste sous la barre des 500 calories.

Aromatisé à la noix de coco et au citron vert, ce dîner faible en calories vous donnera l'impression d'être assis sur une plage au soleil.

Vous avez du chou ? Cette salade d'une simplicité trompeuse a la saveur supplémentaire de raisins secs et de pignons de pin, ce qui la rend aussi savoureuse que bonne pour vous.

De temps en temps, vous n'avez qu'à vous laisser tenter par les aliments réconfortants de votre enfance, comme un parmesan de poulet gluant et au fromage. Cette version vous offre les saveurs dont vous rêvez, pour seulement 270 calories.

Plein de fibres et bourré de vitamines, le quinoa est un aliment assez parfait. Garnissez-le de poulet grillé maigre, de roquette et de tomates et vous obtenez un repas délicieusement sain et riche en protéines qui vous gardera rassasié pendant des heures.

Si vous avez envie de ce plat de trattoria classique, remplacez les pâtes par des nouilles de courgettes en spirale et vous économiserez des calories et des glucides sans sacrifier le miam.

Amateurs de viande, réjouissez-vous et ce plat de steak a toutes les saveurs que vous aimez avec seulement 390 calories par portion.

Cette élégante recette de saumon présente la saveur méditerranéenne des citrons carbonisés, ainsi que le délicieux fenouil.

Vous n'avez pas besoin d'être végétarien pour profiter de ce bol de tofu au piment doux, rempli de noix de cajou croquantes et assis sur un lit de quinoa savoureux.

Votre poisson préféré obtient une délicieuse explosion de saveur d'ananas dans ces tacos addictifs (mais faibles en calories !).

D'accord, donc après tous ces dîners sains et à faible teneur en glucides de poulet, de tofu et de poisson, à un moment donné, vous aurez envie d'un gros tas de pâtes ! Pas de soucis&mdashcette version allégée des fettuccine Alfredo remplace la crème épaisse par du yogourt grec.

Pour vous rassasier par une nuit fraîche, préparez cette cocotte de poulet copieuse, remplie d'ingrédients délicieux et bons pour la santé tels que des choux de Bruxelles, des patates douces et du riz sauvage.

Prenez une tranche de pain croustillant et trempez-la dans cette délicieuse soupe aux haricots noirs, appréciée des végétaliens et des omnivores.

Le miel sucré, les citrons verts piquants et les poivrons rouges croquants font de ce bol de riz au saumon un favori pour le dîner.

Mmm, comme maman le faisait. sauf qu'au lieu d'empiler ce plat savoureux sur des spaghettis, vous ajoutez des légumes supplémentaires et des olives décadentes.

Le farro à grains entiers copieux a la texture parfaite et moelleuse pour vous satisfaire. Mélangez-le avec des pommes, des pacanes et des herbes pour cette salade addictive (ajoutez un morceau de poulet ou de poisson grillé à côté pour un repas complet).

Cuisinez ce plat léger de poulet et de légumes dans une seule poêle et savourez la délicieuse sauce avec un grain entier comme le boulgour ou le farro.

Ce délicieux bol a tout ce que vous voulez d'un burrito&mdashmais à une fraction des calories.

Cette salade de la taille d'un repas a le goût du printemps et du mdash avec du thon, des œufs et des haricots riches en protéines pour vous rassasier.

Lorsque vous voulez quelque chose d'un peu épicé pour réchauffer votre ventre par une fraîche nuit d'automne, préparez ce ragoût copieux, rempli de pois chiches et de saucisses chorizo ​​pour une indulgence faible en calories.

Le poisson frit est un favori de l'été&mdashcette version du poisson-chat en croûte de semoule de maïs permet d'économiser des calories en cuisant au lieu de frire, mais vous obtenez toujours la même saveur délicieuse !

Les boulettes de viande n'appartiennent pas qu'aux spaghettis. Cette version, aromatisée à la cannelle, au cumin et au piment de la Jamaïque, a une saveur addictive qui se marie parfaitement avec le couscous et les tomates pour une gâterie spéciale, le tout avec moins de 400 calories.

Vous bavez encore ? Ce bol de crevettes acidulés est aussi délicieux qu'il en a l'air, avec de l'avocat, du riz brun et de la salsa de maïs ajoutant la touche finale.


En essayant de perdre du poids? La protéine est votre arme secrète.

Voici comment manger plus de nutriments peut réellement vous aider à peser moins.

Si la protéine était un super-héros, ce serait Wolverine-Batman-Hulk-Spiderman-Hellboy-Thor-Gambit-And-What-The-Hell-Throw-In-Green-Lantern-Too.

Les protéines vous aident à développer et à maintenir vos muscles. Les protéines alimentent une variété de fonctions dans votre corps, de la production d'enzymes à la régulation hormonale. Et les protéines peuvent également vous aider à perdre le poids que vous voulez, sans parler de le maintenir.

Les mécanismes derrière les protéines et la perte de poids sont intéressants et complexes. Mais il est en fait relativement facile, sans parler de délicieux, d'intégrer plus de protéines dans votre alimentation, à partir d'aujourd'hui, et de commencer à perdre du poids.

Comment, exactement, les protéines m'aident-elles à perdre du poids ?

Tout d'abord, les protéines sont « satisfaisantes ». Plus vous vous sentez vite rassasié (ou satisfait), moins vous êtes susceptible de trop abuser et de consommer plus de calories.

Pensez-y. Quoi de plus facile à manger : deux portions de pâtes raffinées ou deux portions de poitrine de poulet ? Une partie de la raison pour laquelle il est plus difficile d'étouffer cette portion supplémentaire de volaille est due aux propriétés de satisfaction inhérentes aux protéines. Les protéines peuvent augmenter les niveaux de peptides dans votre estomac, qui, à leur tour, envoient des signaux de satiété au cerveau.

Mais l'autre partie est que le poulet a besoin mastication.

Selon des chercheurs néerlandais, la mastication complète des aliments augmente ce que les chercheurs appellent les « facteurs oro-sensoriels », qui envoient des signaux de satiété à votre cerveau, vous aidant à vous sentir rassasié avec moins de nourriture. Les participants à l'étude qui ont mâché chaque bouchée pendant 3 secondes supplémentaires ont fini par consommer moins.

Deuxièmement, les protéines sont &lquosatiantes&rdquo. Les diététistes utilisent ce terme pour signifier à quel point vous vous sentez rassasié. après un repas. Plus vous vous sentez rassasié entre les repas, moins vous risquez de trop grignoter.

D'accord, alors combien de protéines devrais-je manger pour aider à perdre du poids ?

La recherche a montré à plusieurs reprises que la consommation d'environ 30 grammes de protéines au moment des repas peut induire à la fois satisfaction et satiété. (Bonus : la même quantité est bénéfique pour la croissance et le maintien musculaire.)

Super, alors à quoi ressemblent 30 grammes de protéines ? Une façon plus simple d'y penser est de regarder la taille et l'épaisseur de votre paume. Tout morceau de poisson, poulet, bœuf, tofu de cette taille et de cette largeur va grossièrement secouer à environ 30 grammes.

Notez que la recommandation est & ldquoat l'heure du repas.&rdquo Cela signifie également à chaque repas.

Les Américains mangent près de trois fois plus de protéines au dîner (38 grammes) qu'au petit-déjeuner (13 grammes), selon le National Center for Health Statistics.

Trois œufs offrent 21 grammes de protéines. Une tasse de fromage cottage contient 25 grammes. Une portion de trois onces de saumon fumé contient 16 grammes. Résolvez les problèmes de petit-déjeuner en incorporant plus de ces aliments.

En comparaison, un beignet au chocolat de taille moyenne contient 2 grammes de protéines.

La source de protéines est-elle importante pour la perte de poids ?

La quantité de protéines que vous consommez est importante, mais le type de protéines que vous consommez l'est également.

&ldquoLa qualité des protéines est importante, mais elle concerne davantage la variété que vous mangez,&rdquo dit La santé des hommes conseiller en nutrition Mike Roussell, Ph.D. Si vous ne mangez que du poulet, vous manquez les bienfaits du steak (fer), du poisson (oméga-3) et des pois chiches (fibres).

Alors demandez-vous non seulement &ldquoAi-je mangé assez de protéines aujourd'hui ?&rdquo mais aussi &ldquoAi-je mangé des protéines différentes qu'hier ?&rdquo

Mais soyez prudent. Cela ne signifie pas que les craquelins animaux enrichis en protéines sont vraiment bons pour vous, dit Roussell.

Méfiez-vous des aliments riches en sucre et en calories déguisés en sains en raison de leur étiquette protéinée, ce qui signifie que même si un bataillon de nouveaux produits réclame votre espace gastrique, tous ces aliments ne satisfont pas aux critères des diététistes.


Estimez vos dépenses énergétiques

Pensez à utiliser un tableau comme celui-ci de la Harvard Medical School pour déterminer votre dépense énergétique. Il montre les calories brûlées au cours de diverses activités et donne quelques estimations basées sur le poids corporel, telles que 125, 155 et 185 livres. Vous pouvez utiliser le tableau pour estimer le nombre de calories que vous brûlez dans le gymnase, par exemple.

Toutes les activités ne comptent pas comme un entraînement. Une partie de l'énergie que vous brûlez provient de la NEAT, ou thermogenèse des activités non liées à l'exercice, souligne l'American Council on Exercise. Se rendre au travail et en revenir, faire la vaisselle et tondre la pelouse sont des exemples d'activités qui ne sont pas considérées comme de l'exercice. Vous brûlez toujours des calories pendant ces activités, mais c'est souvent quelque chose auquel vous ne pensez pas lorsque vous le faites.

Bien que vous ne brûliez probablement pas autant de calories en faisant la vaisselle que dans la salle de sport, votre énergie totale dépensée avec NEAT peut se chiffrer en centaines de calories dépensées par jour. Avec le temps, ça s'additionne. Bien qu'il n'y ait pas de moyen facile de calculer NEAT, le port d'un appareil de suivi de la condition physique qui compte vos pas ou mesure votre fréquence cardiaque peut vous aider.


Cuisinez pour atteindre vos objectifs de perte de poids !

La préparation des repas est votre amie ! Se bousculer pour préparer de la nourriture à la dernière minute n'est pas amusant, et personnellement, je ne le fais pas.

Au minimum, je préparerai les repas un jour à l'avance pour éviter le risque de ne pas atteindre mes besoins caloriques ou en macronutriments.

Ne vous laissez pas non plus avec un réfrigérateur vide et soyez obligé d'envisager de commander de la restauration rapide qui sera très probablement remplie de gluten, de fleur de blé enrichie et d'autres ingrédients qui peuvent avoir bon goût sur le moment, mais qui vous feront payer plus tard avec gain de poids, inflammation et bien plus encore.

Je ne deviens pas trop complexe lors de la préparation des repas car je ne suis pas du tout en train de cuisiner. Je le fais pour préparer mes repas et atteindre mes objectifs, mais je n'aime pas cuisiner comme passe-temps.

Si vous aimez cuisiner, alors c'est génial ! Vous pouvez être vraiment créatif avec vos plats et vous amuser tout en le faisant.

Dans les deux cas, je suis sûr que si vous essayez certaines de ces recettes, vous commencerez non seulement à expérimenter vous-même avec des ingrédients, mais vous commencerez également à constater de sérieux gains en termes de perte de poids ou de renforcement musculaire. Maintenant, vous êtes prêt à commencer à apprendre à vous mettre en forme !

Bonne chance et bon appétit !


400 Calorie Fix Recette : Salade de poulet à l'estragon

Remplacez votre sandwich à la salade de poulet ordinaire par une recette plus épicée comprenant de l'estragon frais, de la crème sure faible en gras et des amandes hachées croquantes. Vous ne reviendrez plus jamais à votre recette de base de salade de poulet ! (Obtenez encore plus d'idées de sandwichs hypocaloriques pour le déjeuner.)

Calories totales : 408


Ce qu'il faut manger

GUIDE DE PERTE DE POIDS BEACHBODY’S: CH 4

Il n'y a pas moyen de contourner cela - si vous voulez perdre du poids, votre jeu de nutrition doit être au point. Comme dit le proverbe, vous ne pouvez pas dépasser une mauvaise alimentation.

Mais, il n'y a rien de pire que de subir un régime qui vous rend malheureux, surtout quand vous ne voyez toujours pas les résultats que vous voulez.

De nombreux régimes à la mode sont basés sur des règles faciles à mémoriser — Pas de féculents ! Jeûnez 16 heures par jour ! - mais sont impossibles à maintenir. Manger sainement n'est pas censé être une erreur temporaire. Si vous voulez perdre du poids sans le reprendre, cela demande un engagement.

Si cela semble intimidant, c'est probablement parce que vous êtes habitué à des régimes aussi nuls. Mais ils n'ont pas à le faire. Manger sainement, ce n'est pas renoncer à ses aliments préférés et grignoter des feuilles de chou frisé toute la journée. Il s'agit d'apprendre à alimenter votre corps de la bonne façon, afin que vous puissiez perdre du poids sans pour autant se sentir privé.

L'une des leçons les plus importantes que vous puissiez tirer d'une perte de poids réussie est de savoir comment manger sainement. Pour le reste de ta vie.

Nous privilégions les approches nutritionnellement équilibrées et à long terme de la perte de poids, mais la vérité est que compter les calories, calculer des macros, surveiller la taille des portions ou même nettoyer peut ou non vous aider à perdre du poids pour diverses raisons, dont beaucoup qui ont à voir avec la durabilité.

Donc, nous n'allons pas vous fournir une liste de 25 aliments à manger qui sont « bons » pour perdre du poids. Si c'est ce que vous recherchez, consultez les listes détaillées d'aliments et de boissons recommandés dans le programme d'alimentation Beachbody Portion Fix ou dans tout guide nutritionnel du programme Beachbody.

Mais gardez à l'esprit que ce ne sont que des endroits pour commencer votre éducation à une alimentation saine. Nous voulons faire comprendre que c'est votre poids à perdre, ce sont vos préférences et c'est votre vie qui devrait vous guider vers ce que vous devriez manger - non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour vivre une vie plus vive.

Cela ne veut pas dire que vous n'aurez pas besoin de recycler votre palais pour accepter des aliments entiers sans beaucoup d'ornements (c'est-à-dire beaucoup de sel ajouté, de sucre et de graisses malsaines), ou que vous n'aurez pas besoin de sacrifier la richesse de certains de vos aliments réconfortants préférés (nous vous regardons, macaroni au fromage) pour des versions plus saines et allégées, ou que vous n'aurez pas besoin de réduire la taille des portions. Vous aurez probablement besoin de faire toutes ces choses pour perdre du poids.

Mais, l'état d'esprit clé à adopter est que vous faire avoir des choix. Vous finissez par déterminer ce qui entrera et ne fera pas partie de vos plans de repas hebdomadaires. Ce que vous mangez pour perdre du poids ne devrait pas être si différent de ce que vous mangez pour maintenir votre santé après avoir perdu les kilos en trop. Donc, oui, vous aurez probablement besoin de réduire les calories pour perdre du poids, mais vous devrez également apprendre à manger différemment pour maintenir vos résultats.

Quelle que soit la façon dont vous préférez réduire les calories, vous devez avant tout vous concentrer sur l'amélioration de la qualité des calories que vous ingérez. Nous l'avons réduit à trois étapes simples que vous pouvez commencer dès aujourd'hui pour maximiser les calories que vous consommez lorsque vous voulez perdre du poids.


Les 20 aliments les plus sains

C'est vrai. Vous êtes vraiment ce que vous mangez. Et c'est pourquoi certains jours, vous vous sentez plus comme un Twinkie fourré à la crème que comme la coupe de bœuf maigre à laquelle vous aspirez.

Mais vous le savez probablement déjà. C'est pourquoi, comme nous tous, vous essayez probablement de faire le ménage et de commencer à manger sainement. Mais la vérité est que ce n'est tout simplement pas suffisant. Parce que si vous vous gavez de pommes, de bananes et de salades à base de laitue iceberg, vous mangez peut-être sainement, mais vous ne mangez pas intelligemment.

Afin de construire le corps que vous voulez (les bras tonitruants et les abdominaux durs comme le roc, le cerveau ultra-rapide et la libido inextinguible), vous devez faire en sorte que chaque bouchée de nourriture que vous mettez dans votre bouche compte. Cela signifie construire votre alimentation autour des aliments les plus puissants, les plus riches en nutriments, qui combattent les maladies et qui font croître les muscles.

Mais par où commencer ? Et quels sont les aliments les plus en forme ? Pour le savoir, nous avons décidé de mettre certains des meilleurs nutritionnistes du pays à l'épreuve.

Tout d'abord, nous avons interrogé 40 des experts de la santé les plus respectés du pays (diététiciens diplômés, professeurs universitaires de nutrition et auteurs) en leur demandant à chacun : quels sont les 20 aliments les plus importants que chaque homme devrait inclure dans son alimentation pour une forme physique maximale ? Puis, au fur et à mesure des résultats, nous avons classé les recommandations de nos experts.

Nous vous disons non seulement quels aliments figurent sur la liste, mais aussi quelle quantité de chacun vous devriez manger chaque semaine. Alors lisez la suite pour voir comment vous pouvez rendre votre alimentation plus adaptée.

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