Nouvelles recettes

Des chercheurs établissent un lien entre le yaourt et la réduction des symptômes de dépression et d'anxiété

Des chercheurs établissent un lien entre le yaourt et la réduction des symptômes de dépression et d'anxiété


L'équipe est actuellement à la recherche de financement pour poursuivre la recherche avec des essais humains

Les marques de probiotiques courantes comprennent Activia et TruBiotics.

Plus de 300 millions de personnes dans le monde souffrent de dépression, selon le Organisation mondiale de la santé. Les traitements varient de la thérapie cognitivo-comportementale aux antidépresseurs; Cependant, des chercheurs de l'Université de Virginie ont peut-être trouvé une alternative aux médicaments que vous pouvez acheter dans n'importe quelle épicerie. Dans une étude menée par Alban Gaultier, l'équipe a découvert que le yaourt, en particulier les probiotiques, était prometteur pour soulager les symptômes de dépression et d'anxiété.

Dans l'étude, les chercheurs ont découvert que les souris souffrant de dépression et d'anxiété manquaient d'une classe de probiotiques (bactéries intestinales bénéfiques) appelées Lactobacillus, WTKR signalé. Lorsque les chercheurs ont administré des probiotiques aux souris, les symptômes de dépression et d'anxiété auraient "disparu".

"Nous avons pu corriger la dépression et l'anxiété [en redonnant] une bactérie", a déclaré Gaultier. « Si vous pouviez simplement modifier votre alimentation ou prendre une bactérie par voie orale au lieu de prendre des pilules pendant 10 ans, ne serait-ce pas plus simple et meilleur ? »

Bien que les résultats aient été prometteurs, Gaultier dit qu'il est trop tôt pour remplacer définitivement le yogourt ou les suppléments de probiotiques pour le traitement traditionnel. Selon Gaultier, l'Université de Virginie est en train de collecter des fonds pour poursuivre la recherche d'essais humains.


8 aliments qui aident à lutter contre l'anxiété et le stress

Avez-vous du mal à garder l'anxiété à distance même si vous rencontrez régulièrement un thérapeute, prenez vos médicaments comme prescrit et disposez d'un bon système de soutien ? La vérité est que le traitement de l'anxiété ne doit pas s'arrêter lorsque vous quittez le bureau de votre thérapeute, revissez le couvercle du flacon de pilules ou que vous vous éloignez de votre famille et de vos amis. Une gestion efficace de l'anxiété implique un autre facteur important : votre alimentation. Si vous n'avez pas essayé de modifier ce que vous mangez, vous manquez peut-être une occasion importante de vaincre votre anxiété.

Les médecins et les diététistes commencent à mieux comprendre comment les propriétés nutritionnelles des aliments que nous mangeons affectent le cerveau. "Il existe un lien clair et important entre le cerveau et l'intestin", explique Jodi Godfrey, MS, RD, éducatrice en santé et nutrition. « Les chercheurs se réfèrent maintenant à l'intestin comme au deuxième cerveau. Lorsque les nutriments essentiels ne sont pas suffisamment disponibles, il y a un effet direct sur la production de neurotransmetteurs et la chimie du cerveau qui peuvent augmenter ou diminuer les comportements liés à l'anxiété.

Ajuster votre alimentation pour soulager votre anxiété vous semble intimidant ? Cela ne doit pas être. En fait, réfléchir aux choix que vous faites en matière de nourriture est un changement de style de vie simple et positif pour votre corps. et cerveau. "Le changement alimentaire le plus important pour toute personne anxieuse à faire est de planifier des repas autour d'aliments entiers, en réduisant ou en éliminant le nombre d'aliments transformés, y compris les sucreries et les collations", conseille Godfrey.

Les modifications que vous pouvez apporter à votre alimentation sont aussi simples que le fait d'échanger des aliments pourrait augmenter votre anxiété contre des aliments susceptibles de réduire la gravité de vos symptômes. Évitez de trop manger vos aliments réconfortants (qui ne font que vous sentir coupable et plus anxieux) et profitez de superaliments nutritifs aux propriétés stimulantes pour l'humeur. Vous vous sentirez mieux pour cela.

Commencez dès aujourd'hui à manger des aliments qui soulagent l'anxiété et le stress en introduisant ces 8 échanges alimentaires simples dans votre alimentation :

1. Asperges

De nombreuses études remontant aux années 1960 indiquent que de nombreuses personnes qui souffrent d'anxiété et de dépression ont un taux élevé de carence en folate. L'asperge est un légume qui contient une quantité précieuse de ce nutriment qui améliore l'humeur. Une tasse à elle seule fournit les deux tiers de votre valeur quotidienne recommandée en folate.

Échange de nourriture : asperges au lieu de frites

Laissez tomber les frites et faites sauter, cuire à la vapeur ou griller des asperges pour servir d'accompagnement. Si vous avez tendance à grignoter des frites, pensez à ce substitut : trempez des asperges cuites dans de la salsa, du houmous ou une trempette aux haricots.

2. Avocat

La vitamine B6 aide le corps à fabriquer plusieurs neurotransmetteurs, dont la sérotonine, qui influence l'humeur. “Les vitamines B, dont la thiamine, la riboflavine et la niacine, ont des effets positifs sur le système nerveux. Les carences en ces vitamines ont été liées à une anxiété accrue chez certaines personnes », explique Godfrey. Les avocats sont riches en vitamines B anti-stress et en graisses saines pour le cœur qui peuvent aider à réduire l'anxiété. La vitamine E est un nutriment important pour la vision, la reproduction et le maintien d'une peau saine. Il est également lié à la cognition, aide à élargir les vaisseaux sanguins et est nécessaire à la formation de globules rouges. Parce que la vitamine E est liposoluble, elle ne se trouve que dans les aliments comme les noix et les avocats qui ont une teneur élevée en graisses.

Échange d'aliments : gâterie d'avocat congelée sans produits laitiers au lieu de crème glacée

Glace à l'avocat ? Oui, vous avez bien entendu. La prochaine fois que vous irez chercher cette pinte de crème glacée riche en calories et en gras, préparez votre propre friandise glacée à l'avocat. Mélangez simplement l'avocat avec une banane mûre, de l'extrait de vanille, du lait d'amande et un édulcorant. Congelez pendant quelques heures, puis creusez, sachant que vous augmentez ces vitamines B au fur et à mesure !

3. Bleuets

Lorsque nous sommes anxieux et stressés, notre corps a besoin de vitamine C pour aider à réparer et à protéger nos cellules, et les myrtilles en regorgent. Petites mais puissantes, les myrtilles regorgent d'antioxydants et de vitamine C, qui soulagent l'anxiété. Une étude 1 a examiné les effets des suppléments oraux de vitamine C sur l'anxiété dans un groupe d'étudiants et a constaté que les antioxydants peuvent être utiles à la fois pour la prévention et réduction de l'anxiété.

Échange alimentaire : des myrtilles au lieu de bonbons sucrés

Atteindre le sucre lors d'une grève de la faim fait travailler le cerveau à un niveau sous-optimal et vous expose à un plus grand risque de symptômes dépressifs associés à l'anxiété. "La douceur des myrtilles est une meilleure option agissant comme un stimulant immunitaire positif, les sucres ajoutés perturbent l'équilibre bactérien sain dans l'intestin, ce qui peut augmenter l'anxiété", explique Godfrey.

Vous craignez d'avoir un trouble anxieux?

Répondez à notre questionnaire d'anxiété de 2 minutes pour voir si vous pourriez bénéficier d'un diagnostic et d'un traitement supplémentaires.

4. Turquie

Avez-vous déjà entendu parler du tryptophane ? C'est le nutriment de la dinde qui vous endort après le dîner de Thanksgiving. Bon, c'est un peu plus que ça. Le tryptophane est un acide aminé dont le corps a besoin pour produire le neurotransmetteur sérotonine, qui aide à réguler le sommeil et l'humeur. Selon l'Université du Michigan 2 , le tryptophane peut aider à réduire les sentiments d'anxiété.

Aliments Échangez : dinde maigre au lieu de poulet frit

Évitez la tentation de ramasser du poulet frit sur le chemin du retour en préparant vos repas à l'avance. De cette façon, vous pouvez profiter des avantages du tryptophane présent dans la dinde. Les aliments frits introduisent des graisses malsaines et contrecarrent les bienfaits du tryptophane qui peuvent vous aider à vous mettre à l'aise lorsque l'anxiété se profile. "Planifier un repas avec de la dinde coupée en dés dans du quinoa ou du riz brun et quelques légumes ajoutés fournira un large éventail de nutriments sains et favorisera un sommeil réparateur", suggère Godfrey.

5. Amandes

Des chercheurs 3 ont montré que le magnésium peut être un traitement efficace pour les symptômes liés à l'anxiété, car un magnésium insuffisant réduit le niveau du neurotransmetteur sérotonine dans le cerveau. Seulement 1 once d'amandes (soit environ 12 noix) contient 75 mg de magnésium, soit 19% de votre valeur quotidienne recommandée. Vous pouvez également trouver du magnésium dans des aliments tels que les légumineuses, les graines et, le préféré de tous, l'avocat.

Échange alimentaire : des amandes au lieu de biscuits

Selon une étude, la consommation de gras trans qui obstruent les artères, comme ceux que l'on trouve dans les biscuits, peut augmenter votre risque de dépression jusqu'à 48%. 4 « Prenez des noix plutôt que des biscuits pour vous assurer d'obtenir des graisses et des fibres saines qui favorisent la santé intestinale, plutôt que le sucre qui interrompt les bonnes bactéries », explique Godfrey. La prochaine fois que vous aurez besoin d'un croquant, prenez une poignée d'amandes au lieu de chercher des biscuits. Si vous avez un besoin urgent d'un bonbon, ajoutez quelques pépites de chocolat noir avec les amandes.

6. Yaourt

Vous serez peut-être surpris d'apprendre que les aliments fermentés, y compris le yogourt, que l'on ne considère généralement pas comme faisant partie de cette catégorie, peuvent aider à réduire l'anxiété ! Un lien a été trouvé entre la consommation d'aliments fermentés et probiotiques et une réduction de l'anxiété sociale. 5 Les meilleurs yaourts, en particulier les versions grecques nature, qui contiennent des « cultures vivantes et actives » sont garantis d'avoir 100 millions de cultures probiotiques par gramme, soit environ 25 milliards de cultures probiotiques dans une tasse. Autres aliments probiotiques : cornichons, choucroute, kombucha et miso.

Échange alimentaire : yaourt et céréales au lieu du lait et des céréales

Mélangez votre petit-déjeuner en remplaçant le lait par du yogourt avec vos céréales. Cela peut avoir un effet protecteur contre les symptômes d'anxiété sociale chez les personnes présentant un risque génétique plus élevé. 6 Les symptômes de l'anxiété sociale comprennent une peur excessive des situations dans lesquelles on peut être jugé, l'inquiétude d'être embarrassée ou humiliée, ou l'inquiétude d'offenser quelqu'un. Si le yaourt n'est pas votre truc, essayez d'incorporer de la choucroute ou un cornichon dans votre sandwich quotidien. Le miso, un assaisonnement japonais traditionnel, peut remplacer le parmesan dans les soupes ou les plats de nouilles !

7. Chou frisé (ou roquette)

Des chercheurs 7 de l'Université d'État de New York ont ​​découvert que les symptômes anxieux sont liés à un état antioxydant inférieur et que les antioxydants peuvent également aider à améliorer l'humeur. Les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé, riche en bêta-carotène et en vitamine C, sont nécessaires pour augmenter les niveaux d'antioxydants et soutenir le fonctionnement optimal du cerveau.

Échange de nourriture : chou frisé au lieu de laitue iceberg

Si vous mangez déjà de la salade ou ajoutez de la laitue à vos sandwichs, remplacez-la par du chou frisé. Pour en récolter les bienfaits sans le goût amer que certains trouvent déplaisant, ajoutez-le à une omelette, une soupe ou un smoothie.

8. Saumon

Selon une autre étude 8 de l'Ohio University, les acides gras oméga-3 sont particulièrement efficaces lorsqu'il s'agit d'aliments qui soulagent l'anxiété. Vous pouvez trouver des acides gras oméga-3 dans des aliments comme le saumon, les graines de chia, le soja et les noix, ainsi que dans l'huile d'olive pressée à froid. "Notre cerveau a besoin des bonnes graisses alimentaires pour fonctionner correctement", dit Godfrey, "vous voudrez donc manger suffisamment de graisses bénéfiques qui soutiennent un microbiome cérébral sain, ce qui signifie remplacer la viande rouge par des fruits de mer. "

Échange de nourriture : du saumon au lieu du steak

Un steak juteux peut être difficile à laisser passer, mais une alimentation riche en acides gras oméga-3 présents dans le saumon aide à empêcher le cortisol et l'adrénaline de monter lorsque vous vous sentez tendu. Expérimentez en essayant différentes combinaisons d'épices et de saveurs lors de la cuisson du saumon. Commencez simplement. Saupoudrer le poisson de sel, de poivre et d'ail, ajouter quelques brins de romarin et garnir d'un peu de citron tranché finement. Délice !

Essayez ces échanges alimentaires et voyez si la modification de votre alimentation aide à réduire votre anxiété !

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
  2. https://www.uofmhealth.org/health-library/hn-10006312
  3. http://www.george-eby-research.com/html/magnesium-for-depression.pdf
  4. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016268
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964743/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145

8 aliments qui aident à lutter contre l'anxiété et le stress

Avez-vous du mal à garder l'anxiété à distance même si vous rencontrez régulièrement un thérapeute, prenez vos médicaments tels que prescrits et bénéficiez d'un bon système de soutien ? La vérité est que le traitement de l'anxiété ne doit pas s'arrêter lorsque vous quittez le bureau de votre thérapeute, revissez le couvercle du flacon de pilules ou que vous vous éloignez de votre famille et de vos amis. Une gestion efficace de l'anxiété implique un autre facteur important : votre alimentation. Si vous n'avez pas essayé de modifier ce que vous mangez, vous manquez peut-être une occasion importante de vaincre votre anxiété.

Les médecins et les diététistes commencent à mieux comprendre comment les propriétés nutritionnelles des aliments que nous mangeons affectent le cerveau. "Il existe un lien clair et important entre le cerveau et l'intestin", explique Jodi Godfrey, MS, RD, éducatrice en santé et nutrition. « Les chercheurs se réfèrent maintenant à l'intestin comme au deuxième cerveau. Lorsque les nutriments essentiels ne sont pas suffisamment disponibles, il y a un effet direct sur la production de neurotransmetteurs et la chimie du cerveau qui peuvent augmenter ou diminuer les comportements liés à l'anxiété.

Ajuster votre alimentation pour soulager votre anxiété vous semble intimidant ? Cela ne doit pas être. En fait, réfléchir aux choix que vous faites en matière de nourriture est un changement de style de vie simple et positif pour votre corps. et cerveau. "Le changement alimentaire le plus important pour toute personne anxieuse à faire est de planifier ses repas autour d'aliments entiers, en réduisant ou en éliminant le nombre d'aliments transformés, y compris les sucreries et les collations", conseille Godfrey.

Les modifications que vous pouvez apporter à votre alimentation sont aussi simples que le fait d'échanger des aliments pourrait augmenter votre anxiété pour des aliments susceptibles d'atténuer la gravité de vos symptômes. Évitez de trop manger vos aliments réconfortants (qui ne font que vous sentir coupable et plus anxieux) et profitez de superaliments nutritifs aux propriétés stimulantes pour l'humeur. Vous vous sentirez mieux pour cela.

Commencez dès aujourd'hui à manger des aliments qui soulagent l'anxiété et le stress en introduisant ces 8 échanges alimentaires simples dans votre alimentation :

1. Asperges

De nombreuses études remontant aux années 1960 indiquent que de nombreuses personnes qui souffrent d'anxiété et de dépression ont un taux élevé de carence en folate. L'asperge est un légume qui contient une quantité précieuse de ce nutriment qui améliore l'humeur. Une tasse à elle seule fournit les deux tiers de votre valeur quotidienne recommandée en folate.

Échange de nourriture : asperges au lieu de frites

Laissez tomber les frites et faites sauter, cuire à la vapeur ou griller des asperges pour servir d'accompagnement. Si vous avez tendance à grignoter des frites, pensez à ce substitut : trempez des asperges cuites dans de la salsa, du houmous ou une trempette aux haricots.

2. Avocat

La vitamine B6 aide le corps à fabriquer plusieurs neurotransmetteurs, dont la sérotonine, qui influence l'humeur. “Les vitamines B, dont la thiamine, la riboflavine et la niacine, ont des effets positifs sur le système nerveux. Les carences en ces vitamines ont été liées à une anxiété accrue chez certaines personnes », explique Godfrey. Les avocats sont riches en vitamines B anti-stress et en graisses saines pour le cœur qui peuvent aider à réduire l'anxiété. La vitamine E est un nutriment important pour la vision, la reproduction et le maintien d'une peau saine. Il est également lié à la cognition, aide à élargir les vaisseaux sanguins et est nécessaire à la formation de globules rouges. Parce que la vitamine E est liposoluble, elle ne se trouve que dans les aliments comme les noix et les avocats qui ont une teneur élevée en graisses.

Échange d'aliments : gâterie d'avocat congelée sans produits laitiers au lieu de crème glacée

Glace à l'avocat ? Oui, vous avez bien entendu. La prochaine fois que vous irez chercher cette pinte de crème glacée riche en calories et en gras, préparez votre propre friandise glacée à l'avocat. Mélangez simplement l'avocat avec une banane mûre, de l'extrait de vanille, du lait d'amande et un édulcorant. Congelez pendant quelques heures, puis creusez, sachant que vous augmentez ces vitamines B au fur et à mesure !

3. Bleuets

Lorsque nous sommes anxieux et stressés, notre corps a besoin de vitamine C pour aider à réparer et à protéger nos cellules, et les myrtilles en regorgent. Petites mais puissantes, les myrtilles regorgent d'antioxydants et de vitamine C, qui soulagent l'anxiété. Une étude 1 a examiné les effets des suppléments oraux de vitamine C sur l'anxiété dans un groupe d'étudiants et a constaté que les antioxydants peuvent être utiles à la fois pour la prévention et réduction de l'anxiété.

Échange alimentaire : des myrtilles au lieu de bonbons sucrés

Atteindre le sucre lors d'une grève de la faim fait travailler le cerveau à un niveau sous-optimal et vous expose à un plus grand risque de symptômes dépressifs associés à l'anxiété. "La douceur des myrtilles est une meilleure option agissant comme un stimulant immunitaire positif, les sucres ajoutés perturbent l'équilibre bactérien sain dans l'intestin, ce qui peut augmenter l'anxiété", explique Godfrey.

Vous craignez d'avoir un trouble anxieux?

Répondez à notre questionnaire d'anxiété de 2 minutes pour voir si vous pourriez bénéficier d'un diagnostic et d'un traitement supplémentaires.

4. Turquie

Avez-vous déjà entendu parler du tryptophane ? C'est le nutriment de la dinde qui vous endort après le dîner de Thanksgiving. Bon, c'est un peu plus que ça. Le tryptophane est un acide aminé dont le corps a besoin pour produire le neurotransmetteur sérotonine, qui aide à réguler le sommeil et l'humeur. Selon l'Université du Michigan 2 , le tryptophane peut aider à réduire les sentiments d'anxiété.

Aliments Échangez : dinde maigre au lieu de poulet frit

Évitez la tentation de ramasser du poulet frit sur le chemin du retour en préparant vos repas à l'avance. De cette façon, vous pouvez profiter des avantages du tryptophane présent dans la dinde. Les aliments frits introduisent des graisses malsaines et contrent les bienfaits du tryptophane qui peuvent vous aider à vous détendre lorsque l'anxiété se profile. "Planifier un repas avec de la dinde coupée en dés dans du quinoa ou du riz brun et quelques légumes ajoutés fournira un large éventail de nutriments sains et favorisera un sommeil réparateur", suggère Godfrey.

5. Amandes

Des chercheurs 3 ont montré que le magnésium peut être un traitement efficace pour les symptômes liés à l'anxiété, car un magnésium insuffisant réduit le niveau du neurotransmetteur sérotonine dans le cerveau. Seulement 1 once d'amandes (soit environ 12 noix) contient 75 mg de magnésium, soit 19% de votre valeur quotidienne recommandée. Vous pouvez également trouver du magnésium dans des aliments tels que les légumineuses, les graines et, le préféré de tous, l'avocat.

Échange alimentaire : des amandes au lieu de biscuits

Selon une étude, la consommation de gras trans qui obstruent les artères, comme ceux que l'on trouve dans les biscuits, peut augmenter votre risque de dépression jusqu'à 48%. 4 « Prenez des noix plutôt que des biscuits pour vous assurer d'obtenir des graisses et des fibres saines qui favorisent la santé intestinale, plutôt que le sucre qui interrompt les bonnes bactéries », explique Godfrey. La prochaine fois que vous aurez besoin d'un croquant, prenez une poignée d'amandes au lieu de chercher des biscuits. Si vous avez un besoin urgent d'un bonbon, ajoutez quelques pépites de chocolat noir avec les amandes.

6. Yaourt

Vous serez peut-être surpris d'apprendre que les aliments fermentés, y compris le yogourt, que l'on ne considère généralement pas comme faisant partie de cette catégorie, peuvent aider à réduire l'anxiété ! Un lien a été trouvé entre la consommation d'aliments fermentés et probiotiques et une réduction de l'anxiété sociale. 5 Les meilleurs yaourts, en particulier les versions grecques nature, qui contiennent des « cultures vivantes et actives » sont garantis d'avoir 100 millions de cultures probiotiques par gramme, soit environ 25 milliards de cultures probiotiques dans une tasse. Autres aliments probiotiques : cornichons, choucroute, kombucha et miso.

Échange alimentaire : yaourt et céréales au lieu du lait et des céréales

Mélangez votre petit-déjeuner en remplaçant le lait par du yogourt avec vos céréales. Cela peut avoir un effet protecteur contre les symptômes d'anxiété sociale chez les personnes présentant un risque génétique plus élevé. 6 Les symptômes de l'anxiété sociale comprennent une peur excessive des situations dans lesquelles on peut être jugé, l'inquiétude d'être embarrassée ou humiliée, ou l'inquiétude d'offenser quelqu'un. Si le yaourt n'est pas votre truc, essayez d'incorporer de la choucroute ou un cornichon dans votre sandwich quotidien. Le miso, un assaisonnement japonais traditionnel, peut remplacer le parmesan dans les soupes ou les plats de nouilles !

7. Chou frisé (ou roquette)

Des chercheurs 7 de l'Université d'État de New York ont ​​découvert que les symptômes anxieux sont liés à un état antioxydant inférieur et que les antioxydants peuvent également aider à améliorer l'humeur. Les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé, riche en bêta-carotène et en vitamine C, sont nécessaires pour augmenter les niveaux d'antioxydants et soutenir le fonctionnement optimal du cerveau.

Échange de nourriture : chou frisé au lieu de laitue iceberg

Si vous mangez déjà de la salade ou ajoutez de la laitue à vos sandwichs, remplacez-la par du chou frisé. Pour en récolter les bienfaits sans le goût amer que certains trouvent déplaisant, ajoutez-le à une omelette, une soupe ou un smoothie.

8. Saumon

Selon une autre étude 8 de l'Ohio University, les acides gras oméga-3 sont particulièrement efficaces lorsqu'il s'agit d'aliments qui soulagent l'anxiété. Vous pouvez trouver des acides gras oméga-3 dans des aliments comme le saumon, les graines de chia, le soja et les noix, ainsi que dans l'huile d'olive pressée à froid. "Notre cerveau a besoin des bonnes graisses alimentaires pour fonctionner correctement", dit Godfrey, "vous voudrez donc manger suffisamment de graisses bénéfiques qui soutiennent un microbiome cérébral sain, ce qui signifie remplacer la viande rouge par des fruits de mer. "

Échange de nourriture : du saumon au lieu du steak

Un steak juteux peut être difficile à laisser passer, mais une alimentation riche en acides gras oméga-3 présents dans le saumon aide à empêcher le cortisol et l'adrénaline de monter lorsque vous vous sentez tendu. Expérimentez en essayant différentes combinaisons d'épices et de saveurs lors de la cuisson du saumon. Commencez simplement. Saupoudrer le poisson de sel, de poivre et d'ail, ajouter quelques brins de romarin et garnir d'un peu de citron tranché finement. Délice !

Essayez ces échanges alimentaires et voyez si la modification de votre alimentation aide à réduire votre anxiété !

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
  2. https://www.uofmhealth.org/health-library/hn-10006312
  3. http://www.george-eby-research.com/html/magnesium-for-depression.pdf
  4. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016268
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964743/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145

8 aliments qui aident à lutter contre l'anxiété et le stress

Avez-vous du mal à garder l'anxiété à distance même si vous rencontrez régulièrement un thérapeute, prenez vos médicaments tels que prescrits et bénéficiez d'un bon système de soutien ? La vérité est que le traitement de l'anxiété ne doit pas s'arrêter lorsque vous quittez le bureau de votre thérapeute, revissez le couvercle du flacon de pilules ou que vous vous éloignez de votre famille et de vos amis. Une gestion efficace de l'anxiété implique un autre facteur important : votre alimentation. Si vous n'avez pas essayé de modifier ce que vous mangez, vous manquez peut-être une occasion importante de vaincre votre anxiété.

Les médecins et les diététistes commencent à mieux comprendre comment les propriétés nutritionnelles des aliments que nous mangeons affectent le cerveau. "Il existe un lien clair et important entre le cerveau et l'intestin", explique Jodi Godfrey, MS, RD, éducatrice en santé et nutrition. « Les chercheurs se réfèrent maintenant à l'intestin comme au deuxième cerveau. Lorsque les nutriments essentiels ne sont pas suffisamment disponibles, il y a un effet direct sur la production de neurotransmetteurs et la chimie du cerveau qui peuvent augmenter ou diminuer les comportements liés à l'anxiété.

Ajuster votre alimentation pour soulager votre anxiété vous semble intimidant ? Cela ne doit pas être. En fait, réfléchir aux choix que vous faites en matière de nourriture est un changement de style de vie simple et positif pour votre corps. et cerveau. "Le changement alimentaire le plus important pour toute personne anxieuse à faire est de planifier ses repas autour d'aliments entiers, en réduisant ou en éliminant le nombre d'aliments transformés, y compris les sucreries et les collations", conseille Godfrey.

Les modifications que vous pouvez apporter à votre alimentation sont aussi simples que le fait d'échanger des aliments pourrait augmenter votre anxiété pour des aliments susceptibles d'atténuer la gravité de vos symptômes. Évitez de trop manger vos aliments réconfortants (qui ne font que vous sentir coupable et plus anxieux) et profitez de superaliments nutritifs aux propriétés stimulantes pour l'humeur. Vous vous sentirez mieux pour cela.

Commencez dès aujourd'hui à manger des aliments qui soulagent l'anxiété et le stress en introduisant ces 8 échanges alimentaires simples dans votre alimentation :

1. Asperges

De nombreuses études remontant aux années 1960 indiquent que de nombreuses personnes qui souffrent d'anxiété et de dépression ont un taux élevé de carence en folate. L'asperge est un légume qui contient une quantité précieuse de ce nutriment qui améliore l'humeur. Une tasse à elle seule fournit les deux tiers de votre valeur quotidienne recommandée en folate.

Échange de nourriture : asperges au lieu de frites

Laissez tomber les frites et faites sauter, cuire à la vapeur ou griller des asperges pour servir d'accompagnement. Si vous avez tendance à grignoter des frites, pensez à ce substitut : trempez des asperges cuites dans de la salsa, du houmous ou une trempette aux haricots.

2. Avocat

La vitamine B6 aide le corps à fabriquer plusieurs neurotransmetteurs, dont la sérotonine, qui influence l'humeur. “Les vitamines B, dont la thiamine, la riboflavine et la niacine, ont des effets positifs sur le système nerveux. Les carences en ces vitamines ont été liées à une anxiété accrue chez certaines personnes », explique Godfrey. Les avocats sont riches en vitamines B anti-stress et en graisses saines pour le cœur qui peuvent aider à réduire l'anxiété. La vitamine E est un nutriment important pour la vision, la reproduction et le maintien d'une peau saine. Il est également lié à la cognition, aide à élargir les vaisseaux sanguins et est nécessaire à la formation de globules rouges. Parce que la vitamine E est liposoluble, elle ne se trouve que dans les aliments comme les noix et les avocats qui ont une teneur élevée en graisses.

Échange d'aliments : gâterie d'avocat congelée sans produits laitiers au lieu de crème glacée

Glace à l'avocat ? Oui, vous avez bien entendu. La prochaine fois que vous irez chercher cette pinte de crème glacée riche en calories et en gras, préparez votre propre friandise glacée à l'avocat. Mélangez simplement l'avocat avec une banane mûre, de l'extrait de vanille, du lait d'amande et un édulcorant. Congelez pendant quelques heures, puis creusez, sachant que vous augmentez ces vitamines B au fur et à mesure !

3. Bleuets

Lorsque nous sommes anxieux et stressés, notre corps a besoin de vitamine C pour aider à réparer et à protéger nos cellules, et les myrtilles en regorgent. Petites mais puissantes, les myrtilles regorgent d'antioxydants et de vitamine C, qui soulagent l'anxiété. Une étude 1 a examiné les effets des suppléments oraux de vitamine C sur l'anxiété dans un groupe d'étudiants et a constaté que les antioxydants peuvent être utiles à la fois pour la prévention et réduction de l'anxiété.

Échange alimentaire : des myrtilles au lieu de bonbons sucrés

Atteindre le sucre lors d'une grève de la faim fait travailler le cerveau à un niveau sous-optimal et vous expose à un plus grand risque de symptômes dépressifs associés à l'anxiété. "La douceur des myrtilles est une meilleure option agissant comme un stimulant immunitaire positif, les sucres ajoutés perturbent l'équilibre bactérien sain dans l'intestin, ce qui peut augmenter l'anxiété", explique Godfrey.

Vous craignez d'avoir un trouble anxieux?

Répondez à notre questionnaire d'anxiété de 2 minutes pour voir si vous pourriez bénéficier d'un diagnostic et d'un traitement supplémentaires.

4. Turquie

Avez-vous déjà entendu parler du tryptophane ? C'est le nutriment de la dinde qui vous endort après le dîner de Thanksgiving. Bon, c'est un peu plus que ça. Le tryptophane est un acide aminé dont le corps a besoin pour produire le neurotransmetteur sérotonine, qui aide à réguler le sommeil et l'humeur. Selon l'Université du Michigan 2 , le tryptophane peut aider à réduire les sentiments d'anxiété.

Aliments Échangez : dinde maigre au lieu de poulet frit

Évitez la tentation de ramasser du poulet frit sur le chemin du retour en préparant vos repas à l'avance. De cette façon, vous pouvez profiter des avantages du tryptophane présent dans la dinde. Les aliments frits introduisent des graisses malsaines et contrent les bienfaits du tryptophane qui peuvent vous aider à vous détendre lorsque l'anxiété se profile. "Planifier un repas avec de la dinde coupée en dés dans du quinoa ou du riz brun et quelques légumes ajoutés fournira un large éventail de nutriments sains et favorisera un sommeil réparateur", suggère Godfrey.

5. Amandes

Des chercheurs 3 ont montré que le magnésium peut être un traitement efficace pour les symptômes liés à l'anxiété, car un magnésium insuffisant réduit le niveau du neurotransmetteur sérotonine dans le cerveau. Seulement 1 once d'amandes (soit environ 12 noix) contient 75 mg de magnésium, soit 19% de votre valeur quotidienne recommandée. Vous pouvez également trouver du magnésium dans des aliments tels que les légumineuses, les graines et, le préféré de tous, l'avocat.

Échange alimentaire : des amandes au lieu de biscuits

Selon une étude, la consommation de gras trans qui obstruent les artères, comme ceux que l'on trouve dans les biscuits, peut augmenter votre risque de dépression jusqu'à 48%. 4 « Prenez des noix plutôt que des biscuits pour vous assurer d'obtenir des graisses et des fibres saines qui favorisent la santé intestinale, plutôt que le sucre qui interrompt les bonnes bactéries », explique Godfrey. La prochaine fois que vous aurez besoin d'un croquant, prenez une poignée d'amandes au lieu de chercher des biscuits. Si vous avez un besoin urgent d'un bonbon, ajoutez quelques pépites de chocolat noir avec les amandes.

6. Yaourt

Vous serez peut-être surpris d'apprendre que les aliments fermentés, y compris le yogourt, que l'on ne considère généralement pas comme faisant partie de cette catégorie, peuvent aider à réduire l'anxiété ! Un lien a été trouvé entre la consommation d'aliments fermentés et probiotiques et une réduction de l'anxiété sociale. 5 Les meilleurs yaourts, en particulier les versions grecques nature, qui contiennent des « cultures vivantes et actives » sont garantis d'avoir 100 millions de cultures probiotiques par gramme, soit environ 25 milliards de cultures probiotiques dans une tasse. Autres aliments probiotiques : cornichons, choucroute, kombucha et miso.

Échange alimentaire : yaourt et céréales au lieu du lait et des céréales

Mélangez votre petit-déjeuner en remplaçant le lait par du yogourt avec vos céréales. Cela peut avoir un effet protecteur contre les symptômes d'anxiété sociale chez les personnes présentant un risque génétique plus élevé. 6 Les symptômes de l'anxiété sociale comprennent une peur excessive des situations dans lesquelles on peut être jugé, l'inquiétude d'être embarrassée ou humiliée, ou l'inquiétude d'offenser quelqu'un. Si le yaourt n'est pas votre truc, essayez d'incorporer de la choucroute ou un cornichon dans votre sandwich quotidien. Le miso, un assaisonnement japonais traditionnel, peut remplacer le parmesan dans les soupes ou les plats de nouilles !

7. Chou frisé (ou roquette)

Des chercheurs 7 de l'Université d'État de New York ont ​​découvert que les symptômes anxieux sont liés à un état antioxydant inférieur et que les antioxydants peuvent également aider à améliorer l'humeur. Les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé, riche en bêta-carotène et en vitamine C, sont nécessaires pour augmenter les niveaux d'antioxydants et soutenir le fonctionnement optimal du cerveau.

Échange de nourriture : chou frisé au lieu de laitue iceberg

Si vous mangez déjà de la salade ou ajoutez de la laitue à vos sandwichs, remplacez-la par du chou frisé. Pour en récolter les bienfaits sans le goût amer que certains trouvent déplaisant, ajoutez-le à une omelette, une soupe ou un smoothie.

8. Saumon

Selon une autre étude 8 de l'Ohio University, les acides gras oméga-3 sont particulièrement efficaces lorsqu'il s'agit d'aliments qui soulagent l'anxiété. Vous pouvez trouver des acides gras oméga-3 dans des aliments comme le saumon, les graines de chia, le soja et les noix, ainsi que dans l'huile d'olive pressée à froid. "Notre cerveau a besoin des bonnes graisses alimentaires pour fonctionner correctement", dit Godfrey, "vous voudrez donc manger suffisamment de graisses bénéfiques qui soutiennent un microbiome cérébral sain, ce qui signifie remplacer la viande rouge par des fruits de mer. "

Échange de nourriture : du saumon au lieu du steak

Un steak juteux peut être difficile à laisser passer, mais une alimentation riche en acides gras oméga-3 présents dans le saumon aide à empêcher le cortisol et l'adrénaline de monter lorsque vous vous sentez tendu. Expérimentez en essayant différentes combinaisons d'épices et de saveurs lors de la cuisson du saumon. Commencez simplement. Saupoudrer le poisson de sel, de poivre et d'ail, ajouter quelques brins de romarin et garnir d'un peu de citron tranché finement. Délice !

Essayez ces échanges alimentaires et voyez si la modification de votre alimentation aide à réduire votre anxiété !

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
  2. https://www.uofmhealth.org/health-library/hn-10006312
  3. http://www.george-eby-research.com/html/magnesium-for-depression.pdf
  4. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016268
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964743/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145

8 aliments qui aident à lutter contre l'anxiété et le stress

Avez-vous du mal à garder l'anxiété à distance même si vous rencontrez régulièrement un thérapeute, prenez vos médicaments tels que prescrits et bénéficiez d'un bon système de soutien ? La vérité est que le traitement de l'anxiété ne doit pas s'arrêter lorsque vous quittez le bureau de votre thérapeute, revissez le couvercle du flacon de pilules ou que vous vous éloignez de votre famille et de vos amis. Une gestion efficace de l'anxiété implique un autre facteur important : votre alimentation. Si vous n'avez pas essayé de modifier ce que vous mangez, vous manquez peut-être une occasion importante de vaincre votre anxiété.

Les médecins et les diététistes commencent à mieux comprendre comment les propriétés nutritionnelles des aliments que nous mangeons affectent le cerveau. "Il existe un lien clair et important entre le cerveau et l'intestin", explique Jodi Godfrey, MS, RD, éducatrice en santé et nutrition. « Les chercheurs se réfèrent maintenant à l'intestin comme au deuxième cerveau. Lorsque les nutriments essentiels ne sont pas suffisamment disponibles, il y a un effet direct sur la production de neurotransmetteurs et la chimie du cerveau qui peuvent augmenter ou diminuer les comportements liés à l'anxiété.

Ajuster votre alimentation pour soulager votre anxiété vous semble intimidant ? Cela ne doit pas être. En fait, réfléchir aux choix que vous faites en matière de nourriture est un changement de style de vie simple et positif pour votre corps. et cerveau. "Le changement alimentaire le plus important pour toute personne anxieuse à faire est de planifier ses repas autour d'aliments entiers, en réduisant ou en éliminant le nombre d'aliments transformés, y compris les sucreries et les collations", conseille Godfrey.

Les modifications que vous pouvez apporter à votre alimentation sont aussi simples que le fait d'échanger des aliments pourrait augmenter votre anxiété pour des aliments susceptibles d'atténuer la gravité de vos symptômes. Évitez de trop manger vos aliments réconfortants (qui ne font que vous sentir coupable et plus anxieux) et profitez de superaliments nutritifs aux propriétés stimulantes pour l'humeur. Vous vous sentirez mieux pour cela.

Commencez dès aujourd'hui à manger des aliments qui soulagent l'anxiété et le stress en introduisant ces 8 échanges alimentaires simples dans votre alimentation :

1. Asperges

De nombreuses études remontant aux années 1960 indiquent que de nombreuses personnes qui souffrent d'anxiété et de dépression ont un taux élevé de carence en folate. L'asperge est un légume qui contient une quantité précieuse de ce nutriment qui améliore l'humeur. Une tasse à elle seule fournit les deux tiers de votre valeur quotidienne recommandée en folate.

Échange de nourriture : asperges au lieu de frites

Laissez tomber les frites et faites sauter, cuire à la vapeur ou griller des asperges pour servir d'accompagnement. Si vous avez tendance à grignoter des frites, pensez à ce substitut : trempez des asperges cuites dans de la salsa, du houmous ou une trempette aux haricots.

2. Avocat

La vitamine B6 aide le corps à fabriquer plusieurs neurotransmetteurs, dont la sérotonine, qui influence l'humeur. “Les vitamines B, dont la thiamine, la riboflavine et la niacine, ont des effets positifs sur le système nerveux. Les carences en ces vitamines ont été liées à une anxiété accrue chez certaines personnes », explique Godfrey. Les avocats sont riches en vitamines B anti-stress et en graisses saines pour le cœur qui peuvent aider à réduire l'anxiété. La vitamine E est un nutriment important pour la vision, la reproduction et le maintien d'une peau saine. Il est également lié à la cognition, aide à élargir les vaisseaux sanguins et est nécessaire à la formation de globules rouges. Parce que la vitamine E est liposoluble, elle ne se trouve que dans les aliments comme les noix et les avocats qui ont une teneur élevée en graisses.

Échange d'aliments : gâterie d'avocat congelée sans produits laitiers au lieu de crème glacée

Glace à l'avocat ? Oui, vous avez bien entendu. La prochaine fois que vous irez chercher cette pinte de crème glacée riche en calories et en gras, préparez votre propre friandise glacée à l'avocat. Mélangez simplement l'avocat avec une banane mûre, de l'extrait de vanille, du lait d'amande et un édulcorant. Congelez pendant quelques heures, puis creusez, sachant que vous augmentez ces vitamines B au fur et à mesure !

3. Bleuets

Lorsque nous sommes anxieux et stressés, notre corps a besoin de vitamine C pour aider à réparer et à protéger nos cellules, et les myrtilles en regorgent. Petites mais puissantes, les myrtilles regorgent d'antioxydants et de vitamine C, qui soulagent l'anxiété. Une étude 1 a examiné les effets des suppléments oraux de vitamine C sur l'anxiété dans un groupe d'étudiants et a constaté que les antioxydants peuvent être utiles à la fois pour la prévention et réduction de l'anxiété.

Échange alimentaire : des myrtilles au lieu de bonbons sucrés

Atteindre le sucre lors d'une grève de la faim fait travailler le cerveau à un niveau sous-optimal et vous expose à un plus grand risque de symptômes dépressifs associés à l'anxiété. "La douceur des myrtilles est une meilleure option agissant comme un stimulant immunitaire positif, les sucres ajoutés perturbent l'équilibre bactérien sain dans l'intestin, ce qui peut augmenter l'anxiété", explique Godfrey.

Vous craignez d'avoir un trouble anxieux?

Répondez à notre questionnaire d'anxiété de 2 minutes pour voir si vous pourriez bénéficier d'un diagnostic et d'un traitement supplémentaires.

4. Turquie

Avez-vous déjà entendu parler du tryptophane ? C'est le nutriment de la dinde qui vous endort après le dîner de Thanksgiving. Bon, c'est un peu plus que ça. Le tryptophane est un acide aminé dont le corps a besoin pour produire le neurotransmetteur sérotonine, qui aide à réguler le sommeil et l'humeur. Selon l'Université du Michigan 2 , le tryptophane peut aider à réduire les sentiments d'anxiété.

Aliments Échangez : dinde maigre au lieu de poulet frit

Évitez la tentation de ramasser du poulet frit sur le chemin du retour en préparant vos repas à l'avance.De cette façon, vous pouvez profiter des avantages du tryptophane présent dans la dinde. Les aliments frits introduisent des graisses malsaines et contrent les bienfaits du tryptophane qui peuvent vous aider à vous détendre lorsque l'anxiété se profile. "Planifier un repas avec de la dinde coupée en dés dans du quinoa ou du riz brun et quelques légumes ajoutés fournira un large éventail de nutriments sains et favorisera un sommeil réparateur", suggère Godfrey.

5. Amandes

Des chercheurs 3 ont montré que le magnésium peut être un traitement efficace pour les symptômes liés à l'anxiété, car un magnésium insuffisant réduit le niveau du neurotransmetteur sérotonine dans le cerveau. Seulement 1 once d'amandes (soit environ 12 noix) contient 75 mg de magnésium, soit 19% de votre valeur quotidienne recommandée. Vous pouvez également trouver du magnésium dans des aliments tels que les légumineuses, les graines et, le préféré de tous, l'avocat.

Échange alimentaire : des amandes au lieu de biscuits

Selon une étude, la consommation de gras trans qui obstruent les artères, comme ceux que l'on trouve dans les biscuits, peut augmenter votre risque de dépression jusqu'à 48%. 4 « Prenez des noix plutôt que des biscuits pour vous assurer d'obtenir des graisses et des fibres saines qui favorisent la santé intestinale, plutôt que le sucre qui interrompt les bonnes bactéries », explique Godfrey. La prochaine fois que vous aurez besoin d'un croquant, prenez une poignée d'amandes au lieu de chercher des biscuits. Si vous avez un besoin urgent d'un bonbon, ajoutez quelques pépites de chocolat noir avec les amandes.

6. Yaourt

Vous serez peut-être surpris d'apprendre que les aliments fermentés, y compris le yogourt, que l'on ne considère généralement pas comme faisant partie de cette catégorie, peuvent aider à réduire l'anxiété ! Un lien a été trouvé entre la consommation d'aliments fermentés et probiotiques et une réduction de l'anxiété sociale. 5 Les meilleurs yaourts, en particulier les versions grecques nature, qui contiennent des « cultures vivantes et actives » sont garantis d'avoir 100 millions de cultures probiotiques par gramme, soit environ 25 milliards de cultures probiotiques dans une tasse. Autres aliments probiotiques : cornichons, choucroute, kombucha et miso.

Échange alimentaire : yaourt et céréales au lieu du lait et des céréales

Mélangez votre petit-déjeuner en remplaçant le lait par du yogourt avec vos céréales. Cela peut avoir un effet protecteur contre les symptômes d'anxiété sociale chez les personnes présentant un risque génétique plus élevé. 6 Les symptômes de l'anxiété sociale comprennent une peur excessive des situations dans lesquelles on peut être jugé, l'inquiétude d'être embarrassée ou humiliée, ou l'inquiétude d'offenser quelqu'un. Si le yaourt n'est pas votre truc, essayez d'incorporer de la choucroute ou un cornichon dans votre sandwich quotidien. Le miso, un assaisonnement japonais traditionnel, peut remplacer le parmesan dans les soupes ou les plats de nouilles !

7. Chou frisé (ou roquette)

Des chercheurs 7 de l'Université d'État de New York ont ​​découvert que les symptômes anxieux sont liés à un état antioxydant inférieur et que les antioxydants peuvent également aider à améliorer l'humeur. Les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé, riche en bêta-carotène et en vitamine C, sont nécessaires pour augmenter les niveaux d'antioxydants et soutenir le fonctionnement optimal du cerveau.

Échange de nourriture : chou frisé au lieu de laitue iceberg

Si vous mangez déjà de la salade ou ajoutez de la laitue à vos sandwichs, remplacez-la par du chou frisé. Pour en récolter les bienfaits sans le goût amer que certains trouvent déplaisant, ajoutez-le à une omelette, une soupe ou un smoothie.

8. Saumon

Selon une autre étude 8 de l'Ohio University, les acides gras oméga-3 sont particulièrement efficaces lorsqu'il s'agit d'aliments qui soulagent l'anxiété. Vous pouvez trouver des acides gras oméga-3 dans des aliments comme le saumon, les graines de chia, le soja et les noix, ainsi que dans l'huile d'olive pressée à froid. "Notre cerveau a besoin des bonnes graisses alimentaires pour fonctionner correctement", dit Godfrey, "vous voudrez donc manger suffisamment de graisses bénéfiques qui soutiennent un microbiome cérébral sain, ce qui signifie remplacer la viande rouge par des fruits de mer. "

Échange de nourriture : du saumon au lieu du steak

Un steak juteux peut être difficile à laisser passer, mais une alimentation riche en acides gras oméga-3 présents dans le saumon aide à empêcher le cortisol et l'adrénaline de monter lorsque vous vous sentez tendu. Expérimentez en essayant différentes combinaisons d'épices et de saveurs lors de la cuisson du saumon. Commencez simplement. Saupoudrer le poisson de sel, de poivre et d'ail, ajouter quelques brins de romarin et garnir d'un peu de citron tranché finement. Délice !

Essayez ces échanges alimentaires et voyez si la modification de votre alimentation aide à réduire votre anxiété !

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
  2. https://www.uofmhealth.org/health-library/hn-10006312
  3. http://www.george-eby-research.com/html/magnesium-for-depression.pdf
  4. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016268
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964743/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145

8 aliments qui aident à lutter contre l'anxiété et le stress

Avez-vous du mal à garder l'anxiété à distance même si vous rencontrez régulièrement un thérapeute, prenez vos médicaments tels que prescrits et bénéficiez d'un bon système de soutien ? La vérité est que le traitement de l'anxiété ne doit pas s'arrêter lorsque vous quittez le bureau de votre thérapeute, revissez le couvercle du flacon de pilules ou que vous vous éloignez de votre famille et de vos amis. Une gestion efficace de l'anxiété implique un autre facteur important : votre alimentation. Si vous n'avez pas essayé de modifier ce que vous mangez, vous manquez peut-être une occasion importante de vaincre votre anxiété.

Les médecins et les diététistes commencent à mieux comprendre comment les propriétés nutritionnelles des aliments que nous mangeons affectent le cerveau. "Il existe un lien clair et important entre le cerveau et l'intestin", explique Jodi Godfrey, MS, RD, éducatrice en santé et nutrition. « Les chercheurs se réfèrent maintenant à l'intestin comme au deuxième cerveau. Lorsque les nutriments essentiels ne sont pas suffisamment disponibles, il y a un effet direct sur la production de neurotransmetteurs et la chimie du cerveau qui peuvent augmenter ou diminuer les comportements liés à l'anxiété.

Ajuster votre alimentation pour soulager votre anxiété vous semble intimidant ? Cela ne doit pas être. En fait, réfléchir aux choix que vous faites en matière de nourriture est un changement de style de vie simple et positif pour votre corps. et cerveau. "Le changement alimentaire le plus important pour toute personne anxieuse à faire est de planifier ses repas autour d'aliments entiers, en réduisant ou en éliminant le nombre d'aliments transformés, y compris les sucreries et les collations", conseille Godfrey.

Les modifications que vous pouvez apporter à votre alimentation sont aussi simples que le fait d'échanger des aliments pourrait augmenter votre anxiété pour des aliments susceptibles d'atténuer la gravité de vos symptômes. Évitez de trop manger vos aliments réconfortants (qui ne font que vous sentir coupable et plus anxieux) et profitez de superaliments nutritifs aux propriétés stimulantes pour l'humeur. Vous vous sentirez mieux pour cela.

Commencez dès aujourd'hui à manger des aliments qui soulagent l'anxiété et le stress en introduisant ces 8 échanges alimentaires simples dans votre alimentation :

1. Asperges

De nombreuses études remontant aux années 1960 indiquent que de nombreuses personnes qui souffrent d'anxiété et de dépression ont un taux élevé de carence en folate. L'asperge est un légume qui contient une quantité précieuse de ce nutriment qui améliore l'humeur. Une tasse à elle seule fournit les deux tiers de votre valeur quotidienne recommandée en folate.

Échange de nourriture : asperges au lieu de frites

Laissez tomber les frites et faites sauter, cuire à la vapeur ou griller des asperges pour servir d'accompagnement. Si vous avez tendance à grignoter des frites, pensez à ce substitut : trempez des asperges cuites dans de la salsa, du houmous ou une trempette aux haricots.

2. Avocat

La vitamine B6 aide le corps à fabriquer plusieurs neurotransmetteurs, dont la sérotonine, qui influence l'humeur. “Les vitamines B, dont la thiamine, la riboflavine et la niacine, ont des effets positifs sur le système nerveux. Les carences en ces vitamines ont été liées à une anxiété accrue chez certaines personnes », explique Godfrey. Les avocats sont riches en vitamines B anti-stress et en graisses saines pour le cœur qui peuvent aider à réduire l'anxiété. La vitamine E est un nutriment important pour la vision, la reproduction et le maintien d'une peau saine. Il est également lié à la cognition, aide à élargir les vaisseaux sanguins et est nécessaire à la formation de globules rouges. Parce que la vitamine E est liposoluble, elle ne se trouve que dans les aliments comme les noix et les avocats qui ont une teneur élevée en graisses.

Échange d'aliments : gâterie d'avocat congelée sans produits laitiers au lieu de crème glacée

Glace à l'avocat ? Oui, vous avez bien entendu. La prochaine fois que vous irez chercher cette pinte de crème glacée riche en calories et en gras, préparez votre propre friandise glacée à l'avocat. Mélangez simplement l'avocat avec une banane mûre, de l'extrait de vanille, du lait d'amande et un édulcorant. Congelez pendant quelques heures, puis creusez, sachant que vous augmentez ces vitamines B au fur et à mesure !

3. Bleuets

Lorsque nous sommes anxieux et stressés, notre corps a besoin de vitamine C pour aider à réparer et à protéger nos cellules, et les myrtilles en regorgent. Petites mais puissantes, les myrtilles regorgent d'antioxydants et de vitamine C, qui soulagent l'anxiété. Une étude 1 a examiné les effets des suppléments oraux de vitamine C sur l'anxiété dans un groupe d'étudiants et a constaté que les antioxydants peuvent être utiles à la fois pour la prévention et réduction de l'anxiété.

Échange alimentaire : des myrtilles au lieu de bonbons sucrés

Atteindre le sucre lors d'une grève de la faim fait travailler le cerveau à un niveau sous-optimal et vous expose à un plus grand risque de symptômes dépressifs associés à l'anxiété. "La douceur des myrtilles est une meilleure option agissant comme un stimulant immunitaire positif, les sucres ajoutés perturbent l'équilibre bactérien sain dans l'intestin, ce qui peut augmenter l'anxiété", explique Godfrey.

Vous craignez d'avoir un trouble anxieux?

Répondez à notre questionnaire d'anxiété de 2 minutes pour voir si vous pourriez bénéficier d'un diagnostic et d'un traitement supplémentaires.

4. Turquie

Avez-vous déjà entendu parler du tryptophane ? C'est le nutriment de la dinde qui vous endort après le dîner de Thanksgiving. Bon, c'est un peu plus que ça. Le tryptophane est un acide aminé dont le corps a besoin pour produire le neurotransmetteur sérotonine, qui aide à réguler le sommeil et l'humeur. Selon l'Université du Michigan 2 , le tryptophane peut aider à réduire les sentiments d'anxiété.

Aliments Échangez : dinde maigre au lieu de poulet frit

Évitez la tentation de ramasser du poulet frit sur le chemin du retour en préparant vos repas à l'avance. De cette façon, vous pouvez profiter des avantages du tryptophane présent dans la dinde. Les aliments frits introduisent des graisses malsaines et contrent les bienfaits du tryptophane qui peuvent vous aider à vous détendre lorsque l'anxiété se profile. "Planifier un repas avec de la dinde coupée en dés dans du quinoa ou du riz brun et quelques légumes ajoutés fournira un large éventail de nutriments sains et favorisera un sommeil réparateur", suggère Godfrey.

5. Amandes

Des chercheurs 3 ont montré que le magnésium peut être un traitement efficace pour les symptômes liés à l'anxiété, car un magnésium insuffisant réduit le niveau du neurotransmetteur sérotonine dans le cerveau. Seulement 1 once d'amandes (soit environ 12 noix) contient 75 mg de magnésium, soit 19% de votre valeur quotidienne recommandée. Vous pouvez également trouver du magnésium dans des aliments tels que les légumineuses, les graines et, le préféré de tous, l'avocat.

Échange alimentaire : des amandes au lieu de biscuits

Selon une étude, la consommation de gras trans qui obstruent les artères, comme ceux que l'on trouve dans les biscuits, peut augmenter votre risque de dépression jusqu'à 48%. 4 « Prenez des noix plutôt que des biscuits pour vous assurer d'obtenir des graisses et des fibres saines qui favorisent la santé intestinale, plutôt que le sucre qui interrompt les bonnes bactéries », explique Godfrey. La prochaine fois que vous aurez besoin d'un croquant, prenez une poignée d'amandes au lieu de chercher des biscuits. Si vous avez un besoin urgent d'un bonbon, ajoutez quelques pépites de chocolat noir avec les amandes.

6. Yaourt

Vous serez peut-être surpris d'apprendre que les aliments fermentés, y compris le yogourt, que l'on ne considère généralement pas comme faisant partie de cette catégorie, peuvent aider à réduire l'anxiété ! Un lien a été trouvé entre la consommation d'aliments fermentés et probiotiques et une réduction de l'anxiété sociale. 5 Les meilleurs yaourts, en particulier les versions grecques nature, qui contiennent des « cultures vivantes et actives » sont garantis d'avoir 100 millions de cultures probiotiques par gramme, soit environ 25 milliards de cultures probiotiques dans une tasse. Autres aliments probiotiques : cornichons, choucroute, kombucha et miso.

Échange alimentaire : yaourt et céréales au lieu du lait et des céréales

Mélangez votre petit-déjeuner en remplaçant le lait par du yogourt avec vos céréales. Cela peut avoir un effet protecteur contre les symptômes d'anxiété sociale chez les personnes présentant un risque génétique plus élevé. 6 Les symptômes de l'anxiété sociale comprennent une peur excessive des situations dans lesquelles on peut être jugé, l'inquiétude d'être embarrassée ou humiliée, ou l'inquiétude d'offenser quelqu'un. Si le yaourt n'est pas votre truc, essayez d'incorporer de la choucroute ou un cornichon dans votre sandwich quotidien. Le miso, un assaisonnement japonais traditionnel, peut remplacer le parmesan dans les soupes ou les plats de nouilles !

7. Chou frisé (ou roquette)

Des chercheurs 7 de l'Université d'État de New York ont ​​découvert que les symptômes anxieux sont liés à un état antioxydant inférieur et que les antioxydants peuvent également aider à améliorer l'humeur. Les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé, riche en bêta-carotène et en vitamine C, sont nécessaires pour augmenter les niveaux d'antioxydants et soutenir le fonctionnement optimal du cerveau.

Échange de nourriture : chou frisé au lieu de laitue iceberg

Si vous mangez déjà de la salade ou ajoutez de la laitue à vos sandwichs, remplacez-la par du chou frisé. Pour en récolter les bienfaits sans le goût amer que certains trouvent déplaisant, ajoutez-le à une omelette, une soupe ou un smoothie.

8. Saumon

Selon une autre étude 8 de l'Ohio University, les acides gras oméga-3 sont particulièrement efficaces lorsqu'il s'agit d'aliments qui soulagent l'anxiété. Vous pouvez trouver des acides gras oméga-3 dans des aliments comme le saumon, les graines de chia, le soja et les noix, ainsi que dans l'huile d'olive pressée à froid. "Notre cerveau a besoin des bonnes graisses alimentaires pour fonctionner correctement", dit Godfrey, "vous voudrez donc manger suffisamment de graisses bénéfiques qui soutiennent un microbiome cérébral sain, ce qui signifie remplacer la viande rouge par des fruits de mer. "

Échange de nourriture : du saumon au lieu du steak

Un steak juteux peut être difficile à laisser passer, mais une alimentation riche en acides gras oméga-3 présents dans le saumon aide à empêcher le cortisol et l'adrénaline de monter lorsque vous vous sentez tendu. Expérimentez en essayant différentes combinaisons d'épices et de saveurs lors de la cuisson du saumon. Commencez simplement. Saupoudrer le poisson de sel, de poivre et d'ail, ajouter quelques brins de romarin et garnir d'un peu de citron tranché finement. Délice !

Essayez ces échanges alimentaires et voyez si la modification de votre alimentation aide à réduire votre anxiété !

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
  2. https://www.uofmhealth.org/health-library/hn-10006312
  3. http://www.george-eby-research.com/html/magnesium-for-depression.pdf
  4. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016268
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964743/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145

8 aliments qui aident à lutter contre l'anxiété et le stress

Avez-vous du mal à garder l'anxiété à distance même si vous rencontrez régulièrement un thérapeute, prenez vos médicaments tels que prescrits et bénéficiez d'un bon système de soutien ? La vérité est que le traitement de l'anxiété ne doit pas s'arrêter lorsque vous quittez le bureau de votre thérapeute, revissez le couvercle du flacon de pilules ou que vous vous éloignez de votre famille et de vos amis. Une gestion efficace de l'anxiété implique un autre facteur important : votre alimentation. Si vous n'avez pas essayé de modifier ce que vous mangez, vous manquez peut-être une occasion importante de vaincre votre anxiété.

Les médecins et les diététistes commencent à mieux comprendre comment les propriétés nutritionnelles des aliments que nous mangeons affectent le cerveau. "Il existe un lien clair et important entre le cerveau et l'intestin", explique Jodi Godfrey, MS, RD, éducatrice en santé et nutrition. « Les chercheurs se réfèrent maintenant à l'intestin comme au deuxième cerveau. Lorsque les nutriments essentiels ne sont pas suffisamment disponibles, il y a un effet direct sur la production de neurotransmetteurs et la chimie du cerveau qui peuvent augmenter ou diminuer les comportements liés à l'anxiété.

Ajuster votre alimentation pour soulager votre anxiété vous semble intimidant ? Cela ne doit pas être. En fait, réfléchir aux choix que vous faites en matière de nourriture est un changement de style de vie simple et positif pour votre corps. et cerveau. "Le changement alimentaire le plus important pour toute personne anxieuse à faire est de planifier ses repas autour d'aliments entiers, en réduisant ou en éliminant le nombre d'aliments transformés, y compris les sucreries et les collations", conseille Godfrey.

Les modifications que vous pouvez apporter à votre alimentation sont aussi simples que le fait d'échanger des aliments pourrait augmenter votre anxiété pour des aliments susceptibles d'atténuer la gravité de vos symptômes. Évitez de trop manger vos aliments réconfortants (qui ne font que vous sentir coupable et plus anxieux) et profitez de superaliments nutritifs aux propriétés stimulantes pour l'humeur. Vous vous sentirez mieux pour cela.

Commencez dès aujourd'hui à manger des aliments qui soulagent l'anxiété et le stress en introduisant ces 8 échanges alimentaires simples dans votre alimentation :

1. Asperges

De nombreuses études remontant aux années 1960 indiquent que de nombreuses personnes qui souffrent d'anxiété et de dépression ont un taux élevé de carence en folate. L'asperge est un légume qui contient une quantité précieuse de ce nutriment qui améliore l'humeur. Une tasse à elle seule fournit les deux tiers de votre valeur quotidienne recommandée en folate.

Échange de nourriture : asperges au lieu de frites

Laissez tomber les frites et faites sauter, cuire à la vapeur ou griller des asperges pour servir d'accompagnement. Si vous avez tendance à grignoter des frites, pensez à ce substitut : trempez des asperges cuites dans de la salsa, du houmous ou une trempette aux haricots.

2. Avocat

La vitamine B6 aide le corps à fabriquer plusieurs neurotransmetteurs, dont la sérotonine, qui influence l'humeur. “Les vitamines B, dont la thiamine, la riboflavine et la niacine, ont des effets positifs sur le système nerveux. Les carences en ces vitamines ont été liées à une anxiété accrue chez certaines personnes », explique Godfrey. Les avocats sont riches en vitamines B anti-stress et en graisses saines pour le cœur qui peuvent aider à réduire l'anxiété. La vitamine E est un nutriment important pour la vision, la reproduction et le maintien d'une peau saine. Il est également lié à la cognition, aide à élargir les vaisseaux sanguins et est nécessaire à la formation de globules rouges. Parce que la vitamine E est liposoluble, elle ne se trouve que dans les aliments comme les noix et les avocats qui ont une teneur élevée en graisses.

Échange d'aliments : gâterie d'avocat congelée sans produits laitiers au lieu de crème glacée

Glace à l'avocat ? Oui, vous avez bien entendu. La prochaine fois que vous irez chercher cette pinte de crème glacée riche en calories et en gras, préparez votre propre friandise glacée à l'avocat. Mélangez simplement l'avocat avec une banane mûre, de l'extrait de vanille, du lait d'amande et un édulcorant. Congelez pendant quelques heures, puis creusez, sachant que vous augmentez ces vitamines B au fur et à mesure !

3. Bleuets

Lorsque nous sommes anxieux et stressés, notre corps a besoin de vitamine C pour aider à réparer et à protéger nos cellules, et les myrtilles en regorgent.Petites mais puissantes, les myrtilles regorgent d'antioxydants et de vitamine C, qui soulagent l'anxiété. Une étude 1 a examiné les effets des suppléments oraux de vitamine C sur l'anxiété dans un groupe d'étudiants et a constaté que les antioxydants peuvent être utiles à la fois pour la prévention et réduction de l'anxiété.

Échange alimentaire : des myrtilles au lieu de bonbons sucrés

Atteindre le sucre lors d'une grève de la faim fait travailler le cerveau à un niveau sous-optimal et vous expose à un plus grand risque de symptômes dépressifs associés à l'anxiété. "La douceur des myrtilles est une meilleure option agissant comme un stimulant immunitaire positif, les sucres ajoutés perturbent l'équilibre bactérien sain dans l'intestin, ce qui peut augmenter l'anxiété", explique Godfrey.

Vous craignez d'avoir un trouble anxieux?

Répondez à notre questionnaire d'anxiété de 2 minutes pour voir si vous pourriez bénéficier d'un diagnostic et d'un traitement supplémentaires.

4. Turquie

Avez-vous déjà entendu parler du tryptophane ? C'est le nutriment de la dinde qui vous endort après le dîner de Thanksgiving. Bon, c'est un peu plus que ça. Le tryptophane est un acide aminé dont le corps a besoin pour produire le neurotransmetteur sérotonine, qui aide à réguler le sommeil et l'humeur. Selon l'Université du Michigan 2 , le tryptophane peut aider à réduire les sentiments d'anxiété.

Aliments Échangez : dinde maigre au lieu de poulet frit

Évitez la tentation de ramasser du poulet frit sur le chemin du retour en préparant vos repas à l'avance. De cette façon, vous pouvez profiter des avantages du tryptophane présent dans la dinde. Les aliments frits introduisent des graisses malsaines et contrent les bienfaits du tryptophane qui peuvent vous aider à vous détendre lorsque l'anxiété se profile. "Planifier un repas avec de la dinde coupée en dés dans du quinoa ou du riz brun et quelques légumes ajoutés fournira un large éventail de nutriments sains et favorisera un sommeil réparateur", suggère Godfrey.

5. Amandes

Des chercheurs 3 ont montré que le magnésium peut être un traitement efficace pour les symptômes liés à l'anxiété, car un magnésium insuffisant réduit le niveau du neurotransmetteur sérotonine dans le cerveau. Seulement 1 once d'amandes (soit environ 12 noix) contient 75 mg de magnésium, soit 19% de votre valeur quotidienne recommandée. Vous pouvez également trouver du magnésium dans des aliments tels que les légumineuses, les graines et, le préféré de tous, l'avocat.

Échange alimentaire : des amandes au lieu de biscuits

Selon une étude, la consommation de gras trans qui obstruent les artères, comme ceux que l'on trouve dans les biscuits, peut augmenter votre risque de dépression jusqu'à 48%. 4 « Prenez des noix plutôt que des biscuits pour vous assurer d'obtenir des graisses et des fibres saines qui favorisent la santé intestinale, plutôt que le sucre qui interrompt les bonnes bactéries », explique Godfrey. La prochaine fois que vous aurez besoin d'un croquant, prenez une poignée d'amandes au lieu de chercher des biscuits. Si vous avez un besoin urgent d'un bonbon, ajoutez quelques pépites de chocolat noir avec les amandes.

6. Yaourt

Vous serez peut-être surpris d'apprendre que les aliments fermentés, y compris le yogourt, que l'on ne considère généralement pas comme faisant partie de cette catégorie, peuvent aider à réduire l'anxiété ! Un lien a été trouvé entre la consommation d'aliments fermentés et probiotiques et une réduction de l'anxiété sociale. 5 Les meilleurs yaourts, en particulier les versions grecques nature, qui contiennent des « cultures vivantes et actives » sont garantis d'avoir 100 millions de cultures probiotiques par gramme, soit environ 25 milliards de cultures probiotiques dans une tasse. Autres aliments probiotiques : cornichons, choucroute, kombucha et miso.

Échange alimentaire : yaourt et céréales au lieu du lait et des céréales

Mélangez votre petit-déjeuner en remplaçant le lait par du yogourt avec vos céréales. Cela peut avoir un effet protecteur contre les symptômes d'anxiété sociale chez les personnes présentant un risque génétique plus élevé. 6 Les symptômes de l'anxiété sociale comprennent une peur excessive des situations dans lesquelles on peut être jugé, l'inquiétude d'être embarrassée ou humiliée, ou l'inquiétude d'offenser quelqu'un. Si le yaourt n'est pas votre truc, essayez d'incorporer de la choucroute ou un cornichon dans votre sandwich quotidien. Le miso, un assaisonnement japonais traditionnel, peut remplacer le parmesan dans les soupes ou les plats de nouilles !

7. Chou frisé (ou roquette)

Des chercheurs 7 de l'Université d'État de New York ont ​​découvert que les symptômes anxieux sont liés à un état antioxydant inférieur et que les antioxydants peuvent également aider à améliorer l'humeur. Les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé, riche en bêta-carotène et en vitamine C, sont nécessaires pour augmenter les niveaux d'antioxydants et soutenir le fonctionnement optimal du cerveau.

Échange de nourriture : chou frisé au lieu de laitue iceberg

Si vous mangez déjà de la salade ou ajoutez de la laitue à vos sandwichs, remplacez-la par du chou frisé. Pour en récolter les bienfaits sans le goût amer que certains trouvent déplaisant, ajoutez-le à une omelette, une soupe ou un smoothie.

8. Saumon

Selon une autre étude 8 de l'Ohio University, les acides gras oméga-3 sont particulièrement efficaces lorsqu'il s'agit d'aliments qui soulagent l'anxiété. Vous pouvez trouver des acides gras oméga-3 dans des aliments comme le saumon, les graines de chia, le soja et les noix, ainsi que dans l'huile d'olive pressée à froid. "Notre cerveau a besoin des bonnes graisses alimentaires pour fonctionner correctement", dit Godfrey, "vous voudrez donc manger suffisamment de graisses bénéfiques qui soutiennent un microbiome cérébral sain, ce qui signifie remplacer la viande rouge par des fruits de mer. "

Échange de nourriture : du saumon au lieu du steak

Un steak juteux peut être difficile à laisser passer, mais une alimentation riche en acides gras oméga-3 présents dans le saumon aide à empêcher le cortisol et l'adrénaline de monter lorsque vous vous sentez tendu. Expérimentez en essayant différentes combinaisons d'épices et de saveurs lors de la cuisson du saumon. Commencez simplement. Saupoudrer le poisson de sel, de poivre et d'ail, ajouter quelques brins de romarin et garnir d'un peu de citron tranché finement. Délice !

Essayez ces échanges alimentaires et voyez si la modification de votre alimentation aide à réduire votre anxiété !

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
  2. https://www.uofmhealth.org/health-library/hn-10006312
  3. http://www.george-eby-research.com/html/magnesium-for-depression.pdf
  4. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016268
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964743/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145

8 aliments qui aident à lutter contre l'anxiété et le stress

Avez-vous du mal à garder l'anxiété à distance même si vous rencontrez régulièrement un thérapeute, prenez vos médicaments tels que prescrits et bénéficiez d'un bon système de soutien ? La vérité est que le traitement de l'anxiété ne doit pas s'arrêter lorsque vous quittez le bureau de votre thérapeute, revissez le couvercle du flacon de pilules ou que vous vous éloignez de votre famille et de vos amis. Une gestion efficace de l'anxiété implique un autre facteur important : votre alimentation. Si vous n'avez pas essayé de modifier ce que vous mangez, vous manquez peut-être une occasion importante de vaincre votre anxiété.

Les médecins et les diététistes commencent à mieux comprendre comment les propriétés nutritionnelles des aliments que nous mangeons affectent le cerveau. "Il existe un lien clair et important entre le cerveau et l'intestin", explique Jodi Godfrey, MS, RD, éducatrice en santé et nutrition. « Les chercheurs se réfèrent maintenant à l'intestin comme au deuxième cerveau. Lorsque les nutriments essentiels ne sont pas suffisamment disponibles, il y a un effet direct sur la production de neurotransmetteurs et la chimie du cerveau qui peuvent augmenter ou diminuer les comportements liés à l'anxiété.

Ajuster votre alimentation pour soulager votre anxiété vous semble intimidant ? Cela ne doit pas être. En fait, réfléchir aux choix que vous faites en matière de nourriture est un changement de style de vie simple et positif pour votre corps. et cerveau. "Le changement alimentaire le plus important pour toute personne anxieuse à faire est de planifier ses repas autour d'aliments entiers, en réduisant ou en éliminant le nombre d'aliments transformés, y compris les sucreries et les collations", conseille Godfrey.

Les modifications que vous pouvez apporter à votre alimentation sont aussi simples que le fait d'échanger des aliments pourrait augmenter votre anxiété pour des aliments susceptibles d'atténuer la gravité de vos symptômes. Évitez de trop manger vos aliments réconfortants (qui ne font que vous sentir coupable et plus anxieux) et profitez de superaliments nutritifs aux propriétés stimulantes pour l'humeur. Vous vous sentirez mieux pour cela.

Commencez dès aujourd'hui à manger des aliments qui soulagent l'anxiété et le stress en introduisant ces 8 échanges alimentaires simples dans votre alimentation :

1. Asperges

De nombreuses études remontant aux années 1960 indiquent que de nombreuses personnes qui souffrent d'anxiété et de dépression ont un taux élevé de carence en folate. L'asperge est un légume qui contient une quantité précieuse de ce nutriment qui améliore l'humeur. Une tasse à elle seule fournit les deux tiers de votre valeur quotidienne recommandée en folate.

Échange de nourriture : asperges au lieu de frites

Laissez tomber les frites et faites sauter, cuire à la vapeur ou griller des asperges pour servir d'accompagnement. Si vous avez tendance à grignoter des frites, pensez à ce substitut : trempez des asperges cuites dans de la salsa, du houmous ou une trempette aux haricots.

2. Avocat

La vitamine B6 aide le corps à fabriquer plusieurs neurotransmetteurs, dont la sérotonine, qui influence l'humeur. “Les vitamines B, dont la thiamine, la riboflavine et la niacine, ont des effets positifs sur le système nerveux. Les carences en ces vitamines ont été liées à une anxiété accrue chez certaines personnes », explique Godfrey. Les avocats sont riches en vitamines B anti-stress et en graisses saines pour le cœur qui peuvent aider à réduire l'anxiété. La vitamine E est un nutriment important pour la vision, la reproduction et le maintien d'une peau saine. Il est également lié à la cognition, aide à élargir les vaisseaux sanguins et est nécessaire à la formation de globules rouges. Parce que la vitamine E est liposoluble, elle ne se trouve que dans les aliments comme les noix et les avocats qui ont une teneur élevée en graisses.

Échange d'aliments : gâterie d'avocat congelée sans produits laitiers au lieu de crème glacée

Glace à l'avocat ? Oui, vous avez bien entendu. La prochaine fois que vous irez chercher cette pinte de crème glacée riche en calories et en gras, préparez votre propre friandise glacée à l'avocat. Mélangez simplement l'avocat avec une banane mûre, de l'extrait de vanille, du lait d'amande et un édulcorant. Congelez pendant quelques heures, puis creusez, sachant que vous augmentez ces vitamines B au fur et à mesure !

3. Bleuets

Lorsque nous sommes anxieux et stressés, notre corps a besoin de vitamine C pour aider à réparer et à protéger nos cellules, et les myrtilles en regorgent. Petites mais puissantes, les myrtilles regorgent d'antioxydants et de vitamine C, qui soulagent l'anxiété. Une étude 1 a examiné les effets des suppléments oraux de vitamine C sur l'anxiété dans un groupe d'étudiants et a constaté que les antioxydants peuvent être utiles à la fois pour la prévention et réduction de l'anxiété.

Échange alimentaire : des myrtilles au lieu de bonbons sucrés

Atteindre le sucre lors d'une grève de la faim fait travailler le cerveau à un niveau sous-optimal et vous expose à un plus grand risque de symptômes dépressifs associés à l'anxiété. "La douceur des myrtilles est une meilleure option agissant comme un stimulant immunitaire positif, les sucres ajoutés perturbent l'équilibre bactérien sain dans l'intestin, ce qui peut augmenter l'anxiété", explique Godfrey.

Vous craignez d'avoir un trouble anxieux?

Répondez à notre questionnaire d'anxiété de 2 minutes pour voir si vous pourriez bénéficier d'un diagnostic et d'un traitement supplémentaires.

4. Turquie

Avez-vous déjà entendu parler du tryptophane ? C'est le nutriment de la dinde qui vous endort après le dîner de Thanksgiving. Bon, c'est un peu plus que ça. Le tryptophane est un acide aminé dont le corps a besoin pour produire le neurotransmetteur sérotonine, qui aide à réguler le sommeil et l'humeur. Selon l'Université du Michigan 2 , le tryptophane peut aider à réduire les sentiments d'anxiété.

Aliments Échangez : dinde maigre au lieu de poulet frit

Évitez la tentation de ramasser du poulet frit sur le chemin du retour en préparant vos repas à l'avance. De cette façon, vous pouvez profiter des avantages du tryptophane présent dans la dinde. Les aliments frits introduisent des graisses malsaines et contrent les bienfaits du tryptophane qui peuvent vous aider à vous détendre lorsque l'anxiété se profile. "Planifier un repas avec de la dinde coupée en dés dans du quinoa ou du riz brun et quelques légumes ajoutés fournira un large éventail de nutriments sains et favorisera un sommeil réparateur", suggère Godfrey.

5. Amandes

Des chercheurs 3 ont montré que le magnésium peut être un traitement efficace pour les symptômes liés à l'anxiété, car un magnésium insuffisant réduit le niveau du neurotransmetteur sérotonine dans le cerveau. Seulement 1 once d'amandes (soit environ 12 noix) contient 75 mg de magnésium, soit 19% de votre valeur quotidienne recommandée. Vous pouvez également trouver du magnésium dans des aliments tels que les légumineuses, les graines et, le préféré de tous, l'avocat.

Échange alimentaire : des amandes au lieu de biscuits

Selon une étude, la consommation de gras trans qui obstruent les artères, comme ceux que l'on trouve dans les biscuits, peut augmenter votre risque de dépression jusqu'à 48%. 4 « Prenez des noix plutôt que des biscuits pour vous assurer d'obtenir des graisses et des fibres saines qui favorisent la santé intestinale, plutôt que le sucre qui interrompt les bonnes bactéries », explique Godfrey. La prochaine fois que vous aurez besoin d'un croquant, prenez une poignée d'amandes au lieu de chercher des biscuits. Si vous avez un besoin urgent d'un bonbon, ajoutez quelques pépites de chocolat noir avec les amandes.

6. Yaourt

Vous serez peut-être surpris d'apprendre que les aliments fermentés, y compris le yogourt, que l'on ne considère généralement pas comme faisant partie de cette catégorie, peuvent aider à réduire l'anxiété ! Un lien a été trouvé entre la consommation d'aliments fermentés et probiotiques et une réduction de l'anxiété sociale. 5 Les meilleurs yaourts, en particulier les versions grecques nature, qui contiennent des « cultures vivantes et actives » sont garantis d'avoir 100 millions de cultures probiotiques par gramme, soit environ 25 milliards de cultures probiotiques dans une tasse. Autres aliments probiotiques : cornichons, choucroute, kombucha et miso.

Échange alimentaire : yaourt et céréales au lieu du lait et des céréales

Mélangez votre petit-déjeuner en remplaçant le lait par du yogourt avec vos céréales. Cela peut avoir un effet protecteur contre les symptômes d'anxiété sociale chez les personnes présentant un risque génétique plus élevé. 6 Les symptômes de l'anxiété sociale comprennent une peur excessive des situations dans lesquelles on peut être jugé, l'inquiétude d'être embarrassée ou humiliée, ou l'inquiétude d'offenser quelqu'un. Si le yaourt n'est pas votre truc, essayez d'incorporer de la choucroute ou un cornichon dans votre sandwich quotidien. Le miso, un assaisonnement japonais traditionnel, peut remplacer le parmesan dans les soupes ou les plats de nouilles !

7. Chou frisé (ou roquette)

Des chercheurs 7 de l'Université d'État de New York ont ​​découvert que les symptômes anxieux sont liés à un état antioxydant inférieur et que les antioxydants peuvent également aider à améliorer l'humeur. Les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé, riche en bêta-carotène et en vitamine C, sont nécessaires pour augmenter les niveaux d'antioxydants et soutenir le fonctionnement optimal du cerveau.

Échange de nourriture : chou frisé au lieu de laitue iceberg

Si vous mangez déjà de la salade ou ajoutez de la laitue à vos sandwichs, remplacez-la par du chou frisé. Pour en récolter les bienfaits sans le goût amer que certains trouvent déplaisant, ajoutez-le à une omelette, une soupe ou un smoothie.

8. Saumon

Selon une autre étude 8 de l'Ohio University, les acides gras oméga-3 sont particulièrement efficaces lorsqu'il s'agit d'aliments qui soulagent l'anxiété. Vous pouvez trouver des acides gras oméga-3 dans des aliments comme le saumon, les graines de chia, le soja et les noix, ainsi que dans l'huile d'olive pressée à froid. "Notre cerveau a besoin des bonnes graisses alimentaires pour fonctionner correctement", dit Godfrey, "vous voudrez donc manger suffisamment de graisses bénéfiques qui soutiennent un microbiome cérébral sain, ce qui signifie remplacer la viande rouge par des fruits de mer. "

Échange de nourriture : du saumon au lieu du steak

Un steak juteux peut être difficile à laisser passer, mais une alimentation riche en acides gras oméga-3 présents dans le saumon aide à empêcher le cortisol et l'adrénaline de monter lorsque vous vous sentez tendu. Expérimentez en essayant différentes combinaisons d'épices et de saveurs lors de la cuisson du saumon. Commencez simplement. Saupoudrer le poisson de sel, de poivre et d'ail, ajouter quelques brins de romarin et garnir d'un peu de citron tranché finement. Délice !

Essayez ces échanges alimentaires et voyez si la modification de votre alimentation aide à réduire votre anxiété !

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
  2. https://www.uofmhealth.org/health-library/hn-10006312
  3. http://www.george-eby-research.com/html/magnesium-for-depression.pdf
  4. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016268
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964743/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145

8 aliments qui aident à lutter contre l'anxiété et le stress

Avez-vous du mal à garder l'anxiété à distance même si vous rencontrez régulièrement un thérapeute, prenez vos médicaments tels que prescrits et bénéficiez d'un bon système de soutien ? La vérité est que le traitement de l'anxiété ne doit pas s'arrêter lorsque vous quittez le bureau de votre thérapeute, revissez le couvercle du flacon de pilules ou que vous vous éloignez de votre famille et de vos amis. Une gestion efficace de l'anxiété implique un autre facteur important : votre alimentation. Si vous n'avez pas essayé de modifier ce que vous mangez, vous manquez peut-être une occasion importante de vaincre votre anxiété.

Les médecins et les diététistes commencent à mieux comprendre comment les propriétés nutritionnelles des aliments que nous mangeons affectent le cerveau. "Il existe un lien clair et important entre le cerveau et l'intestin", explique Jodi Godfrey, MS, RD, éducatrice en santé et nutrition. « Les chercheurs se réfèrent maintenant à l'intestin comme au deuxième cerveau. Lorsque les nutriments essentiels ne sont pas suffisamment disponibles, il y a un effet direct sur la production de neurotransmetteurs et la chimie du cerveau qui peuvent augmenter ou diminuer les comportements liés à l'anxiété.

Ajuster votre alimentation pour soulager votre anxiété vous semble intimidant ? Cela ne doit pas être. En fait, réfléchir aux choix que vous faites en matière de nourriture est un changement de style de vie simple et positif pour votre corps. et cerveau. "Le changement alimentaire le plus important pour toute personne anxieuse à faire est de planifier ses repas autour d'aliments entiers, en réduisant ou en éliminant le nombre d'aliments transformés, y compris les sucreries et les collations", conseille Godfrey.

Les modifications que vous pouvez apporter à votre alimentation sont aussi simples que le fait d'échanger des aliments pourrait augmenter votre anxiété pour des aliments susceptibles d'atténuer la gravité de vos symptômes. Évitez de trop manger vos aliments réconfortants (qui ne font que vous sentir coupable et plus anxieux) et profitez de superaliments nutritifs aux propriétés stimulantes pour l'humeur. Vous vous sentirez mieux pour cela.

Commencez dès aujourd'hui à manger des aliments qui soulagent l'anxiété et le stress en introduisant ces 8 échanges alimentaires simples dans votre alimentation :

1. Asperges

De nombreuses études remontant aux années 1960 indiquent que de nombreuses personnes qui souffrent d'anxiété et de dépression ont un taux élevé de carence en folate. L'asperge est un légume qui contient une quantité précieuse de ce nutriment qui améliore l'humeur. Une tasse à elle seule fournit les deux tiers de votre valeur quotidienne recommandée en folate.

Échange de nourriture : asperges au lieu de frites

Laissez tomber les frites et faites sauter, cuire à la vapeur ou griller des asperges pour servir d'accompagnement.Si vous avez tendance à grignoter des frites, pensez à ce substitut : trempez des asperges cuites dans de la salsa, du houmous ou une trempette aux haricots.

2. Avocat

La vitamine B6 aide le corps à fabriquer plusieurs neurotransmetteurs, dont la sérotonine, qui influence l'humeur. “Les vitamines B, dont la thiamine, la riboflavine et la niacine, ont des effets positifs sur le système nerveux. Les carences en ces vitamines ont été liées à une anxiété accrue chez certaines personnes », explique Godfrey. Les avocats sont riches en vitamines B anti-stress et en graisses saines pour le cœur qui peuvent aider à réduire l'anxiété. La vitamine E est un nutriment important pour la vision, la reproduction et le maintien d'une peau saine. Il est également lié à la cognition, aide à élargir les vaisseaux sanguins et est nécessaire à la formation de globules rouges. Parce que la vitamine E est liposoluble, elle ne se trouve que dans les aliments comme les noix et les avocats qui ont une teneur élevée en graisses.

Échange d'aliments : gâterie d'avocat congelée sans produits laitiers au lieu de crème glacée

Glace à l'avocat ? Oui, vous avez bien entendu. La prochaine fois que vous irez chercher cette pinte de crème glacée riche en calories et en gras, préparez votre propre friandise glacée à l'avocat. Mélangez simplement l'avocat avec une banane mûre, de l'extrait de vanille, du lait d'amande et un édulcorant. Congelez pendant quelques heures, puis creusez, sachant que vous augmentez ces vitamines B au fur et à mesure !

3. Bleuets

Lorsque nous sommes anxieux et stressés, notre corps a besoin de vitamine C pour aider à réparer et à protéger nos cellules, et les myrtilles en regorgent. Petites mais puissantes, les myrtilles regorgent d'antioxydants et de vitamine C, qui soulagent l'anxiété. Une étude 1 a examiné les effets des suppléments oraux de vitamine C sur l'anxiété dans un groupe d'étudiants et a constaté que les antioxydants peuvent être utiles à la fois pour la prévention et réduction de l'anxiété.

Échange alimentaire : des myrtilles au lieu de bonbons sucrés

Atteindre le sucre lors d'une grève de la faim fait travailler le cerveau à un niveau sous-optimal et vous expose à un plus grand risque de symptômes dépressifs associés à l'anxiété. "La douceur des myrtilles est une meilleure option agissant comme un stimulant immunitaire positif, les sucres ajoutés perturbent l'équilibre bactérien sain dans l'intestin, ce qui peut augmenter l'anxiété", explique Godfrey.

Vous craignez d'avoir un trouble anxieux?

Répondez à notre questionnaire d'anxiété de 2 minutes pour voir si vous pourriez bénéficier d'un diagnostic et d'un traitement supplémentaires.

4. Turquie

Avez-vous déjà entendu parler du tryptophane ? C'est le nutriment de la dinde qui vous endort après le dîner de Thanksgiving. Bon, c'est un peu plus que ça. Le tryptophane est un acide aminé dont le corps a besoin pour produire le neurotransmetteur sérotonine, qui aide à réguler le sommeil et l'humeur. Selon l'Université du Michigan 2 , le tryptophane peut aider à réduire les sentiments d'anxiété.

Aliments Échangez : dinde maigre au lieu de poulet frit

Évitez la tentation de ramasser du poulet frit sur le chemin du retour en préparant vos repas à l'avance. De cette façon, vous pouvez profiter des avantages du tryptophane présent dans la dinde. Les aliments frits introduisent des graisses malsaines et contrent les bienfaits du tryptophane qui peuvent vous aider à vous détendre lorsque l'anxiété se profile. "Planifier un repas avec de la dinde coupée en dés dans du quinoa ou du riz brun et quelques légumes ajoutés fournira un large éventail de nutriments sains et favorisera un sommeil réparateur", suggère Godfrey.

5. Amandes

Des chercheurs 3 ont montré que le magnésium peut être un traitement efficace pour les symptômes liés à l'anxiété, car un magnésium insuffisant réduit le niveau du neurotransmetteur sérotonine dans le cerveau. Seulement 1 once d'amandes (soit environ 12 noix) contient 75 mg de magnésium, soit 19% de votre valeur quotidienne recommandée. Vous pouvez également trouver du magnésium dans des aliments tels que les légumineuses, les graines et, le préféré de tous, l'avocat.

Échange alimentaire : des amandes au lieu de biscuits

Selon une étude, la consommation de gras trans qui obstruent les artères, comme ceux que l'on trouve dans les biscuits, peut augmenter votre risque de dépression jusqu'à 48%. 4 « Prenez des noix plutôt que des biscuits pour vous assurer d'obtenir des graisses et des fibres saines qui favorisent la santé intestinale, plutôt que le sucre qui interrompt les bonnes bactéries », explique Godfrey. La prochaine fois que vous aurez besoin d'un croquant, prenez une poignée d'amandes au lieu de chercher des biscuits. Si vous avez un besoin urgent d'un bonbon, ajoutez quelques pépites de chocolat noir avec les amandes.

6. Yaourt

Vous serez peut-être surpris d'apprendre que les aliments fermentés, y compris le yogourt, que l'on ne considère généralement pas comme faisant partie de cette catégorie, peuvent aider à réduire l'anxiété ! Un lien a été trouvé entre la consommation d'aliments fermentés et probiotiques et une réduction de l'anxiété sociale. 5 Les meilleurs yaourts, en particulier les versions grecques nature, qui contiennent des « cultures vivantes et actives » sont garantis d'avoir 100 millions de cultures probiotiques par gramme, soit environ 25 milliards de cultures probiotiques dans une tasse. Autres aliments probiotiques : cornichons, choucroute, kombucha et miso.

Échange alimentaire : yaourt et céréales au lieu du lait et des céréales

Mélangez votre petit-déjeuner en remplaçant le lait par du yogourt avec vos céréales. Cela peut avoir un effet protecteur contre les symptômes d'anxiété sociale chez les personnes présentant un risque génétique plus élevé. 6 Les symptômes de l'anxiété sociale comprennent une peur excessive des situations dans lesquelles on peut être jugé, l'inquiétude d'être embarrassée ou humiliée, ou l'inquiétude d'offenser quelqu'un. Si le yaourt n'est pas votre truc, essayez d'incorporer de la choucroute ou un cornichon dans votre sandwich quotidien. Le miso, un assaisonnement japonais traditionnel, peut remplacer le parmesan dans les soupes ou les plats de nouilles !

7. Chou frisé (ou roquette)

Des chercheurs 7 de l'Université d'État de New York ont ​​découvert que les symptômes anxieux sont liés à un état antioxydant inférieur et que les antioxydants peuvent également aider à améliorer l'humeur. Les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé, riche en bêta-carotène et en vitamine C, sont nécessaires pour augmenter les niveaux d'antioxydants et soutenir le fonctionnement optimal du cerveau.

Échange de nourriture : chou frisé au lieu de laitue iceberg

Si vous mangez déjà de la salade ou ajoutez de la laitue à vos sandwichs, remplacez-la par du chou frisé. Pour en récolter les bienfaits sans le goût amer que certains trouvent déplaisant, ajoutez-le à une omelette, une soupe ou un smoothie.

8. Saumon

Selon une autre étude 8 de l'Ohio University, les acides gras oméga-3 sont particulièrement efficaces lorsqu'il s'agit d'aliments qui soulagent l'anxiété. Vous pouvez trouver des acides gras oméga-3 dans des aliments comme le saumon, les graines de chia, le soja et les noix, ainsi que dans l'huile d'olive pressée à froid. "Notre cerveau a besoin des bonnes graisses alimentaires pour fonctionner correctement", dit Godfrey, "vous voudrez donc manger suffisamment de graisses bénéfiques qui soutiennent un microbiome cérébral sain, ce qui signifie remplacer la viande rouge par des fruits de mer. "

Échange de nourriture : du saumon au lieu du steak

Un steak juteux peut être difficile à laisser passer, mais une alimentation riche en acides gras oméga-3 présents dans le saumon aide à empêcher le cortisol et l'adrénaline de monter lorsque vous vous sentez tendu. Expérimentez en essayant différentes combinaisons d'épices et de saveurs lors de la cuisson du saumon. Commencez simplement. Saupoudrer le poisson de sel, de poivre et d'ail, ajouter quelques brins de romarin et garnir d'un peu de citron tranché finement. Délice !

Essayez ces échanges alimentaires et voyez si la modification de votre alimentation aide à réduire votre anxiété !

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
  2. https://www.uofmhealth.org/health-library/hn-10006312
  3. http://www.george-eby-research.com/html/magnesium-for-depression.pdf
  4. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016268
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964743/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145

8 aliments qui aident à lutter contre l'anxiété et le stress

Avez-vous du mal à garder l'anxiété à distance même si vous rencontrez régulièrement un thérapeute, prenez vos médicaments tels que prescrits et bénéficiez d'un bon système de soutien ? La vérité est que le traitement de l'anxiété ne doit pas s'arrêter lorsque vous quittez le bureau de votre thérapeute, revissez le couvercle du flacon de pilules ou que vous vous éloignez de votre famille et de vos amis. Une gestion efficace de l'anxiété implique un autre facteur important : votre alimentation. Si vous n'avez pas essayé de modifier ce que vous mangez, vous manquez peut-être une occasion importante de vaincre votre anxiété.

Les médecins et les diététistes commencent à mieux comprendre comment les propriétés nutritionnelles des aliments que nous mangeons affectent le cerveau. "Il existe un lien clair et important entre le cerveau et l'intestin", explique Jodi Godfrey, MS, RD, éducatrice en santé et nutrition. « Les chercheurs se réfèrent maintenant à l'intestin comme au deuxième cerveau. Lorsque les nutriments essentiels ne sont pas suffisamment disponibles, il y a un effet direct sur la production de neurotransmetteurs et la chimie du cerveau qui peuvent augmenter ou diminuer les comportements liés à l'anxiété.

Ajuster votre alimentation pour soulager votre anxiété vous semble intimidant ? Cela ne doit pas être. En fait, réfléchir aux choix que vous faites en matière de nourriture est un changement de style de vie simple et positif pour votre corps. et cerveau. "Le changement alimentaire le plus important pour toute personne anxieuse à faire est de planifier ses repas autour d'aliments entiers, en réduisant ou en éliminant le nombre d'aliments transformés, y compris les sucreries et les collations", conseille Godfrey.

Les modifications que vous pouvez apporter à votre alimentation sont aussi simples que le fait d'échanger des aliments pourrait augmenter votre anxiété pour des aliments susceptibles d'atténuer la gravité de vos symptômes. Évitez de trop manger vos aliments réconfortants (qui ne font que vous sentir coupable et plus anxieux) et profitez de superaliments nutritifs aux propriétés stimulantes pour l'humeur. Vous vous sentirez mieux pour cela.

Commencez dès aujourd'hui à manger des aliments qui soulagent l'anxiété et le stress en introduisant ces 8 échanges alimentaires simples dans votre alimentation :

1. Asperges

De nombreuses études remontant aux années 1960 indiquent que de nombreuses personnes qui souffrent d'anxiété et de dépression ont un taux élevé de carence en folate. L'asperge est un légume qui contient une quantité précieuse de ce nutriment qui améliore l'humeur. Une tasse à elle seule fournit les deux tiers de votre valeur quotidienne recommandée en folate.

Échange de nourriture : asperges au lieu de frites

Laissez tomber les frites et faites sauter, cuire à la vapeur ou griller des asperges pour servir d'accompagnement. Si vous avez tendance à grignoter des frites, pensez à ce substitut : trempez des asperges cuites dans de la salsa, du houmous ou une trempette aux haricots.

2. Avocat

La vitamine B6 aide le corps à fabriquer plusieurs neurotransmetteurs, dont la sérotonine, qui influence l'humeur. “Les vitamines B, dont la thiamine, la riboflavine et la niacine, ont des effets positifs sur le système nerveux. Les carences en ces vitamines ont été liées à une anxiété accrue chez certaines personnes », explique Godfrey. Les avocats sont riches en vitamines B anti-stress et en graisses saines pour le cœur qui peuvent aider à réduire l'anxiété. La vitamine E est un nutriment important pour la vision, la reproduction et le maintien d'une peau saine. Il est également lié à la cognition, aide à élargir les vaisseaux sanguins et est nécessaire à la formation de globules rouges. Parce que la vitamine E est liposoluble, elle ne se trouve que dans les aliments comme les noix et les avocats qui ont une teneur élevée en graisses.

Échange d'aliments : gâterie d'avocat congelée sans produits laitiers au lieu de crème glacée

Glace à l'avocat ? Oui, vous avez bien entendu. La prochaine fois que vous irez chercher cette pinte de crème glacée riche en calories et en gras, préparez votre propre friandise glacée à l'avocat. Mélangez simplement l'avocat avec une banane mûre, de l'extrait de vanille, du lait d'amande et un édulcorant. Congelez pendant quelques heures, puis creusez, sachant que vous augmentez ces vitamines B au fur et à mesure !

3. Bleuets

Lorsque nous sommes anxieux et stressés, notre corps a besoin de vitamine C pour aider à réparer et à protéger nos cellules, et les myrtilles en regorgent. Petites mais puissantes, les myrtilles regorgent d'antioxydants et de vitamine C, qui soulagent l'anxiété. Une étude 1 a examiné les effets des suppléments oraux de vitamine C sur l'anxiété dans un groupe d'étudiants et a constaté que les antioxydants peuvent être utiles à la fois pour la prévention et réduction de l'anxiété.

Échange alimentaire : des myrtilles au lieu de bonbons sucrés

Atteindre le sucre lors d'une grève de la faim fait travailler le cerveau à un niveau sous-optimal et vous expose à un plus grand risque de symptômes dépressifs associés à l'anxiété. "La douceur des myrtilles est une meilleure option agissant comme un stimulant immunitaire positif, les sucres ajoutés perturbent l'équilibre bactérien sain dans l'intestin, ce qui peut augmenter l'anxiété", explique Godfrey.

Vous craignez d'avoir un trouble anxieux?

Répondez à notre questionnaire d'anxiété de 2 minutes pour voir si vous pourriez bénéficier d'un diagnostic et d'un traitement supplémentaires.

4. Turquie

Avez-vous déjà entendu parler du tryptophane ? C'est le nutriment de la dinde qui vous endort après le dîner de Thanksgiving. Bon, c'est un peu plus que ça. Le tryptophane est un acide aminé dont le corps a besoin pour produire le neurotransmetteur sérotonine, qui aide à réguler le sommeil et l'humeur. Selon l'Université du Michigan 2 , le tryptophane peut aider à réduire les sentiments d'anxiété.

Aliments Échangez : dinde maigre au lieu de poulet frit

Évitez la tentation de ramasser du poulet frit sur le chemin du retour en préparant vos repas à l'avance. De cette façon, vous pouvez profiter des avantages du tryptophane présent dans la dinde. Les aliments frits introduisent des graisses malsaines et contrent les bienfaits du tryptophane qui peuvent vous aider à vous détendre lorsque l'anxiété se profile. "Planifier un repas avec de la dinde coupée en dés dans du quinoa ou du riz brun et quelques légumes ajoutés fournira un large éventail de nutriments sains et favorisera un sommeil réparateur", suggère Godfrey.

5. Amandes

Des chercheurs 3 ont montré que le magnésium peut être un traitement efficace pour les symptômes liés à l'anxiété, car un magnésium insuffisant réduit le niveau du neurotransmetteur sérotonine dans le cerveau. Seulement 1 once d'amandes (soit environ 12 noix) contient 75 mg de magnésium, soit 19% de votre valeur quotidienne recommandée. Vous pouvez également trouver du magnésium dans des aliments tels que les légumineuses, les graines et, le préféré de tous, l'avocat.

Échange alimentaire : des amandes au lieu de biscuits

Selon une étude, la consommation de gras trans qui obstruent les artères, comme ceux que l'on trouve dans les biscuits, peut augmenter votre risque de dépression jusqu'à 48%. 4 « Prenez des noix plutôt que des biscuits pour vous assurer d'obtenir des graisses et des fibres saines qui favorisent la santé intestinale, plutôt que le sucre qui interrompt les bonnes bactéries », explique Godfrey. La prochaine fois que vous aurez besoin d'un croquant, prenez une poignée d'amandes au lieu de chercher des biscuits. Si vous avez un besoin urgent d'un bonbon, ajoutez quelques pépites de chocolat noir avec les amandes.

6. Yaourt

Vous serez peut-être surpris d'apprendre que les aliments fermentés, y compris le yogourt, que l'on ne considère généralement pas comme faisant partie de cette catégorie, peuvent aider à réduire l'anxiété ! Un lien a été trouvé entre la consommation d'aliments fermentés et probiotiques et une réduction de l'anxiété sociale. 5 Les meilleurs yaourts, en particulier les versions grecques nature, qui contiennent des « cultures vivantes et actives » sont garantis d'avoir 100 millions de cultures probiotiques par gramme, soit environ 25 milliards de cultures probiotiques dans une tasse. Autres aliments probiotiques : cornichons, choucroute, kombucha et miso.

Échange alimentaire : yaourt et céréales au lieu du lait et des céréales

Mélangez votre petit-déjeuner en remplaçant le lait par du yogourt avec vos céréales. Cela peut avoir un effet protecteur contre les symptômes d'anxiété sociale chez les personnes présentant un risque génétique plus élevé. 6 Les symptômes de l'anxiété sociale comprennent une peur excessive des situations dans lesquelles on peut être jugé, l'inquiétude d'être embarrassée ou humiliée, ou l'inquiétude d'offenser quelqu'un. Si le yaourt n'est pas votre truc, essayez d'incorporer de la choucroute ou un cornichon dans votre sandwich quotidien. Le miso, un assaisonnement japonais traditionnel, peut remplacer le parmesan dans les soupes ou les plats de nouilles !

7. Chou frisé (ou roquette)

Des chercheurs 7 de l'Université d'État de New York ont ​​découvert que les symptômes anxieux sont liés à un état antioxydant inférieur et que les antioxydants peuvent également aider à améliorer l'humeur. Les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé, riche en bêta-carotène et en vitamine C, sont nécessaires pour augmenter les niveaux d'antioxydants et soutenir le fonctionnement optimal du cerveau.

Échange de nourriture : chou frisé au lieu de laitue iceberg

Si vous mangez déjà de la salade ou ajoutez de la laitue à vos sandwichs, remplacez-la par du chou frisé. Pour en récolter les bienfaits sans le goût amer que certains trouvent déplaisant, ajoutez-le à une omelette, une soupe ou un smoothie.

8. Saumon

Selon une autre étude 8 de l'Ohio University, les acides gras oméga-3 sont particulièrement efficaces lorsqu'il s'agit d'aliments qui soulagent l'anxiété. Vous pouvez trouver des acides gras oméga-3 dans des aliments comme le saumon, les graines de chia, le soja et les noix, ainsi que dans l'huile d'olive pressée à froid. "Notre cerveau a besoin des bonnes graisses alimentaires pour fonctionner correctement", dit Godfrey, "vous voudrez donc manger suffisamment de graisses bénéfiques qui soutiennent un microbiome cérébral sain, ce qui signifie remplacer la viande rouge par des fruits de mer. "

Échange de nourriture : du saumon au lieu du steak

Un steak juteux peut être difficile à laisser passer, mais une alimentation riche en acides gras oméga-3 présents dans le saumon aide à empêcher le cortisol et l'adrénaline de monter lorsque vous vous sentez tendu. Expérimentez en essayant différentes combinaisons d'épices et de saveurs lors de la cuisson du saumon. Commencez simplement. Saupoudrer le poisson de sel, de poivre et d'ail, ajouter quelques brins de romarin et garnir d'un peu de citron tranché finement. Délice !

Essayez ces échanges alimentaires et voyez si la modification de votre alimentation aide à réduire votre anxiété !

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
  2. https://www.uofmhealth.org/health-library/hn-10006312
  3. http://www.george-eby-research.com/html/magnesium-for-depression.pdf
  4. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016268
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964743/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145

8 aliments qui aident à lutter contre l'anxiété et le stress

Avez-vous du mal à garder l'anxiété à distance même si vous rencontrez régulièrement un thérapeute, prenez vos médicaments tels que prescrits et bénéficiez d'un bon système de soutien ? La vérité est que le traitement de l'anxiété ne doit pas s'arrêter lorsque vous quittez le bureau de votre thérapeute, revissez le couvercle du flacon de pilules ou que vous vous éloignez de votre famille et de vos amis. Une gestion efficace de l'anxiété implique un autre facteur important : votre alimentation. Si vous n'avez pas essayé de modifier ce que vous mangez, vous manquez peut-être une occasion importante de vaincre votre anxiété.

Les médecins et les diététistes commencent à mieux comprendre comment les propriétés nutritionnelles des aliments que nous mangeons affectent le cerveau. "Il existe un lien clair et important entre le cerveau et l'intestin", explique Jodi Godfrey, MS, RD, éducatrice en santé et nutrition. « Les chercheurs se réfèrent maintenant à l'intestin comme au deuxième cerveau. Lorsque les nutriments essentiels ne sont pas suffisamment disponibles, il y a un effet direct sur la production de neurotransmetteurs et la chimie du cerveau qui peuvent augmenter ou diminuer les comportements liés à l'anxiété.

Ajuster votre alimentation pour soulager votre anxiété vous semble intimidant ? Cela ne doit pas être. En fait, réfléchir aux choix que vous faites en matière de nourriture est un changement de style de vie simple et positif pour votre corps. et cerveau. "Le changement alimentaire le plus important pour toute personne anxieuse à faire est de planifier ses repas autour d'aliments entiers, en réduisant ou en éliminant le nombre d'aliments transformés, y compris les sucreries et les collations", conseille Godfrey.

Les modifications que vous pouvez apporter à votre alimentation sont aussi simples que le fait d'échanger des aliments pourrait augmenter votre anxiété pour des aliments susceptibles d'atténuer la gravité de vos symptômes. Évitez de trop manger vos aliments réconfortants (qui ne font que vous sentir coupable et plus anxieux) et profitez de superaliments nutritifs aux propriétés stimulantes pour l'humeur. Vous vous sentirez mieux pour cela.

Commencez dès aujourd'hui à manger des aliments qui soulagent l'anxiété et le stress en introduisant ces 8 échanges alimentaires simples dans votre alimentation :

1. Asperges

De nombreuses études remontant aux années 1960 indiquent que de nombreuses personnes qui souffrent d'anxiété et de dépression ont un taux élevé de carence en folate. L'asperge est un légume qui contient une quantité précieuse de ce nutriment qui améliore l'humeur. Une tasse à elle seule fournit les deux tiers de votre valeur quotidienne recommandée en folate.

Échange de nourriture : asperges au lieu de frites

Laissez tomber les frites et faites sauter, cuire à la vapeur ou griller des asperges pour servir d'accompagnement. Si vous avez tendance à grignoter des frites, pensez à ce substitut : trempez des asperges cuites dans de la salsa, du houmous ou une trempette aux haricots.

2. Avocat

La vitamine B6 aide le corps à fabriquer plusieurs neurotransmetteurs, dont la sérotonine, qui influence l'humeur. “Les vitamines B, dont la thiamine, la riboflavine et la niacine, ont des effets positifs sur le système nerveux. Les carences en ces vitamines ont été liées à une anxiété accrue chez certaines personnes », explique Godfrey. Les avocats sont riches en vitamines B anti-stress et en graisses saines pour le cœur qui peuvent aider à réduire l'anxiété. La vitamine E est un nutriment important pour la vision, la reproduction et le maintien d'une peau saine. Il est également lié à la cognition, aide à élargir les vaisseaux sanguins et est nécessaire à la formation de globules rouges. Parce que la vitamine E est liposoluble, elle ne se trouve que dans les aliments comme les noix et les avocats qui ont une teneur élevée en graisses.

Échange d'aliments : gâterie d'avocat congelée sans produits laitiers au lieu de crème glacée

Glace à l'avocat ? Oui, vous avez bien entendu. La prochaine fois que vous irez chercher cette pinte de crème glacée riche en calories et en gras, préparez votre propre friandise glacée à l'avocat. Mélangez simplement l'avocat avec une banane mûre, de l'extrait de vanille, du lait d'amande et un édulcorant. Congelez pendant quelques heures, puis creusez, sachant que vous augmentez ces vitamines B au fur et à mesure !

3. Bleuets

Lorsque nous sommes anxieux et stressés, notre corps a besoin de vitamine C pour aider à réparer et à protéger nos cellules, et les myrtilles en regorgent. Petites mais puissantes, les myrtilles regorgent d'antioxydants et de vitamine C, qui soulagent l'anxiété. Une étude 1 a examiné les effets des suppléments oraux de vitamine C sur l'anxiété dans un groupe d'étudiants et a constaté que les antioxydants peuvent être utiles à la fois pour la prévention et réduction de l'anxiété.

Échange alimentaire : des myrtilles au lieu de bonbons sucrés

Atteindre le sucre lors d'une grève de la faim fait travailler le cerveau à un niveau sous-optimal et vous expose à un plus grand risque de symptômes dépressifs associés à l'anxiété. "La douceur des myrtilles est une meilleure option agissant comme un stimulant immunitaire positif, les sucres ajoutés perturbent l'équilibre bactérien sain dans l'intestin, ce qui peut augmenter l'anxiété", explique Godfrey.

Vous craignez d'avoir un trouble anxieux?

Répondez à notre questionnaire d'anxiété de 2 minutes pour voir si vous pourriez bénéficier d'un diagnostic et d'un traitement supplémentaires.

4. Turquie

Avez-vous déjà entendu parler du tryptophane ? C'est le nutriment de la dinde qui vous endort après le dîner de Thanksgiving. Bon, c'est un peu plus que ça. Le tryptophane est un acide aminé dont le corps a besoin pour produire le neurotransmetteur sérotonine, qui aide à réguler le sommeil et l'humeur. Selon l'Université du Michigan 2 , le tryptophane peut aider à réduire les sentiments d'anxiété.

Aliments Échangez : dinde maigre au lieu de poulet frit

Évitez la tentation de ramasser du poulet frit sur le chemin du retour en préparant vos repas à l'avance. De cette façon, vous pouvez profiter des avantages du tryptophane présent dans la dinde. Les aliments frits introduisent des graisses malsaines et contrent les bienfaits du tryptophane qui peuvent vous aider à vous détendre lorsque l'anxiété se profile. "Planifier un repas avec de la dinde coupée en dés dans du quinoa ou du riz brun et quelques légumes ajoutés fournira un large éventail de nutriments sains et favorisera un sommeil réparateur", suggère Godfrey.

5. Amandes

Des chercheurs 3 ont montré que le magnésium peut être un traitement efficace pour les symptômes liés à l'anxiété, car un magnésium insuffisant réduit le niveau du neurotransmetteur sérotonine dans le cerveau. Seulement 1 once d'amandes (soit environ 12 noix) contient 75 mg de magnésium, soit 19% de votre valeur quotidienne recommandée. Vous pouvez également trouver du magnésium dans des aliments tels que les légumineuses, les graines et, le préféré de tous, l'avocat.

Échange alimentaire : des amandes au lieu de biscuits

Selon une étude, la consommation de gras trans qui obstruent les artères, comme ceux que l'on trouve dans les biscuits, peut augmenter votre risque de dépression jusqu'à 48%. 4 « Prenez des noix plutôt que des biscuits pour vous assurer d'obtenir des graisses et des fibres saines qui favorisent la santé intestinale, plutôt que le sucre qui interrompt les bonnes bactéries », explique Godfrey. La prochaine fois que vous aurez besoin d'un croquant, prenez une poignée d'amandes au lieu de chercher des biscuits. Si vous avez un besoin urgent d'un bonbon, ajoutez quelques pépites de chocolat noir avec les amandes.

6. Yaourt

Vous serez peut-être surpris d'apprendre que les aliments fermentés, y compris le yogourt, que l'on ne considère généralement pas comme faisant partie de cette catégorie, peuvent aider à réduire l'anxiété ! Un lien a été trouvé entre la consommation d'aliments fermentés et probiotiques et une réduction de l'anxiété sociale. 5 Les meilleurs yaourts, en particulier les versions grecques nature, qui contiennent des « cultures vivantes et actives » sont garantis d'avoir 100 millions de cultures probiotiques par gramme, soit environ 25 milliards de cultures probiotiques dans une tasse. Autres aliments probiotiques : cornichons, choucroute, kombucha et miso.

Échange alimentaire : yaourt et céréales au lieu du lait et des céréales

Mélangez votre petit-déjeuner en remplaçant le lait par du yogourt avec vos céréales. Cela peut avoir un effet protecteur contre les symptômes d'anxiété sociale chez les personnes présentant un risque génétique plus élevé. 6 Les symptômes de l'anxiété sociale comprennent une peur excessive des situations dans lesquelles on peut être jugé, l'inquiétude d'être embarrassée ou humiliée, ou l'inquiétude d'offenser quelqu'un. Si le yaourt n'est pas votre truc, essayez d'incorporer de la choucroute ou un cornichon dans votre sandwich quotidien. Le miso, un assaisonnement japonais traditionnel, peut remplacer le parmesan dans les soupes ou les plats de nouilles !

7. Chou frisé (ou roquette)

Des chercheurs 7 de l'Université d'État de New York ont ​​découvert que les symptômes anxieux sont liés à un état antioxydant inférieur et que les antioxydants peuvent également aider à améliorer l'humeur. Les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé, riche en bêta-carotène et en vitamine C, sont nécessaires pour augmenter les niveaux d'antioxydants et soutenir le fonctionnement optimal du cerveau.

Échange de nourriture : chou frisé au lieu de laitue iceberg

Si vous mangez déjà de la salade ou ajoutez de la laitue à vos sandwichs, remplacez-la par du chou frisé. Pour en récolter les bienfaits sans le goût amer que certains trouvent déplaisant, ajoutez-le à une omelette, une soupe ou un smoothie.

8. Saumon

Selon une autre étude 8 de l'Ohio University, les acides gras oméga-3 sont particulièrement efficaces lorsqu'il s'agit d'aliments qui soulagent l'anxiété. Vous pouvez trouver des acides gras oméga-3 dans des aliments comme le saumon, les graines de chia, le soja et les noix, ainsi que dans l'huile d'olive pressée à froid. "Notre cerveau a besoin des bonnes graisses alimentaires pour fonctionner correctement", dit Godfrey, "vous voudrez donc manger suffisamment de graisses bénéfiques qui soutiennent un microbiome cérébral sain, ce qui signifie remplacer la viande rouge par des fruits de mer. "

Échange de nourriture : du saumon au lieu du steak

Un steak juteux peut être difficile à laisser passer, mais une alimentation riche en acides gras oméga-3 présents dans le saumon aide à empêcher le cortisol et l'adrénaline de monter lorsque vous vous sentez tendu. Expérimentez en essayant différentes combinaisons d'épices et de saveurs lors de la cuisson du saumon. Commencez simplement. Saupoudrer le poisson de sel, de poivre et d'ail, ajouter quelques brins de romarin et garnir d'un peu de citron tranché finement. Délice !

Essayez ces échanges alimentaires et voyez si la modification de votre alimentation aide à réduire votre anxiété !

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
  2. https://www.uofmhealth.org/health-library/hn-10006312
  3. http://www.george-eby-research.com/html/magnesium-for-depression.pdf
  4. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016268
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964743/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145